​​11-13岁青少年适量食用南瓜子可显著促进生长发育，主要益处包括：​​ ​​补充优质蛋白质助力肌肉生长、锌元素增强免疫力与智力发育、高镁高钾维持骨骼和神经系统健康，同时改善睡眠质量。​​ 以下是具体分析：

1. ​​蛋白质补充​​
   南瓜子蛋白质含量高达36%（坚果类第一），每10克可提供约4克蛋白质，吸收率88%~97%，是青少年肌肉和组织修复的理想天然来源。

2. ​​锌元素的核心作用​​
   南瓜子锌含量（7.12mg/100g）远超常见坚果，锌直接参与核酸合成，促进性腺发育和生长激素分泌，对青春期第二性征形成和认知能力提升至关重要。

3. ​​骨骼与神经发育支持​​
   富含镁（376mg/100g）和磷，镁能增强骨密度并调节神经传导，缓解学习压力；钾（672mg/100g）则协同维持电解质平衡，促进心脏和肌肉功能。

4. ​​睡眠与情绪调节​​
   天然色氨酸可转化为褪黑素，帮助调整生物钟，改善青少年常见的入睡困难问题；维生素B族和欧米伽-3脂肪酸还能稳定情绪波动。

5. ​​健康零食选择​​
   低钠（15.8mg/100g）且含膳食纤维，既能避免高盐零食的血压风险，又可预防便秘。建议每日10克（约1小把），可直接食用或加入早餐麦片。

需注意选择原味南瓜子避免额外盐糖摄入，肝功能异常者慎用。将南瓜子作为均衡膳食的补充，能有效支持青少年快速成长阶段的综合营养需求。