怀孕30天可以适量吃青鱼，但需确保食材新鲜、烹饪熟透，并控制摄入量。‌青鱼富含优质蛋白和DHA，利于胎儿发育；需警惕重金属污染风险；特殊体质人群需遵医嘱调整饮食。‌

青鱼作为淡水鱼类，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸（如DHA）、维生素D及矿物质（如硒、锌），适量食用可为孕妇补充营养，促进胎儿神经系统和视力发育。DHA对胎儿脑细胞形成具有重要作用，而硒元素有助于提升孕妇免疫力。建议每周摄入量不超过300克，并与其他低汞鱼类（如三文鱼、鳕鱼）交替食用，降低风险。

孕期食用青鱼需注意烹饪方式与食材来源。务必选择正规渠道购买，避免野生鱼可能存在的重金属污染问题。烹饪时需彻底加热至熟透，避免生食或半生食用法（如刺身、烟熏），以防寄生虫或细菌感染。减少油炸、腌制等做法，优先选择清蒸、炖汤等低脂方式，保留营养且易于消化。

两类人群需谨慎食用青鱼：一是对鱼类过敏或曾有食物过敏史的孕妇，首次食用前可小剂量尝试并观察身体反应；二是合并妊娠期高血压、高尿酸或肾脏疾病的孕妇，因青鱼嘌呤含量较高，过量食用可能加重代谢负担。若孕期出现腹泻、呕吐等消化不适症状，建议暂停食用并咨询医生。

合理规划孕期饮食结构是保障母婴健康的基础。青鱼可作为优质蛋白来源之一，但需结合个人体质科学摄入。日常饮食注意荤素搭配、营养均衡，避免单一食物过量，定期产检时同步沟通饮食安排，确保孕期安全。