怀孕31周可以适量食用菰米，但需注意烹饪方式和摄入量。‌菰米富含膳食纤维、蛋白质及矿物质，有助于缓解孕期便秘，补充营养；但需确保彻底煮熟，避免过量引发消化不良‌。以下从营养价值、注意事项等方面详细分析：

1. ‌菰米的孕期营养优势‌
   菰米含有较高的膳食纤维（约1.8克/100克），能促进肠道蠕动，改善孕晚期便秘问题；其蛋白质含量（约7克/100克）高于普通大米，可为孕妇和胎儿提供必需氨基酸。菰米中的铁、锌、镁等矿物质有助于预防孕期贫血，支持胎儿神经系统发育。

2. ‌食用注意事项‌

   • ‌彻底煮熟‌：生菰米质地坚硬，需提前浸泡并煮至软烂，避免增加肠胃负担。
   • ‌控制摄入量‌：每日建议不超过50克（生重），过量可能因高纤维引发腹胀或影响其他营养吸收。
   • ‌过敏风险排查‌：首次食用后观察是否出现皮疹、腹泻等过敏反应，过敏体质孕妇需谨慎。

3. ‌搭配建议与替代方案‌
   可将菰米与白米、糙米混合煮食，既能平衡口感，又能降低消化难度。若肠胃敏感，可选择更易消化的燕麦、小米等谷物替代，同时通过蔬菜、瘦肉等补充相似营养素。

孕期饮食需以安全、均衡为核心，菰米可作为多样化膳食的选择之一，但需结合自身体质和医生建议调整。若出现不适或对食材安全性存疑，应及时咨询专业医师。