怀孕13周可以吃豌豆，‌适量食用对孕妇有益‌。豌豆富含叶酸、膳食纤维和植物蛋白，能补充孕期所需营养，促进胎儿发育；但需注意食用方式及个体耐受性，避免过量引发胀气或过敏反应。

‌1. 豌豆的营养价值与孕期需求匹配‌
豌豆是优质植物蛋白来源，帮助孕妇维持肌肉健康，支持胎儿器官生长。其高叶酸含量（每100克约含65微克）可降低神经管缺陷风险，符合孕中期营养需求。豌豆中的维生素C、铁和钾有助于增强免疫力、预防贫血及调节血压。

‌2. 膳食纤维促进孕期消化健康‌
豌豆的膳食纤维含量较高（约5-6克/100克），能够缓解孕中期便秘问题。建议将豌豆煮熟后搭配谷物食用，既能提升吸收率，又可减少生食可能引发的细菌感染风险。

‌3. 食用注意事项需警惕‌
• ‌过敏体质慎食‌：部分人群可能对豆类过敏，首次食用可少量尝试；
• ‌控制摄入量‌：每日建议不超过50克熟豌豆，过量可能引发胀气；
• ‌烹饪方式‌：避免油炸或添加过多盐分，水煮、清炒更健康；
• ‌搭配禁忌‌：不与富含草酸的食物（如菠菜）同食，以免影响钙吸收。

孕期饮食需结合自身健康状况调整。若食用豌豆后出现腹胀、皮疹等不适，应及时停用并咨询医生。合理搭配膳食结构，才能最大化发挥食物的营养价值。