怀孕第18周是胎儿快速发育的关键期，需重点补充蛋白质、钙、铁及维生素D，同时注意饮食清淡易消化。 以下是科学搭配的一周营养食谱，兼顾母体健康与胎儿需求。

周一

• 早餐：全麦面包配水煮蛋、牛奶
• 午餐：清蒸鲈鱼、胡萝卜炒西兰花、紫菜蛋花汤
• 晚餐：南瓜小米粥、蒜蓉菠菜、酱牛肉片

周二

• 早餐：燕麦片加坚果、酸奶
• 午餐：番茄牛腩煲、清炒芦笋、杂粮饭
• 晚餐：豆腐虾仁汤、凉拌黄瓜、蒸红薯

周三

• 早餐：菠菜鸡蛋饼、豆浆
• 午餐：香煎三文鱼、木耳炒百合、糙米饭
• 晚餐：排骨山药汤、清炒芥蓝、玉米饼

周四

• 早餐：红枣小米粥、水煮虾
• 午餐：鸡肉蘑菇意面、凉拌海带丝
• 晚餐：鲫鱼豆腐汤、清炒油麦菜

周五

• 早餐：蓝莓酸奶杯、全麦吐司
• 午餐：清炖羊肉萝卜汤、蒸南瓜
• 晚餐：鳕鱼排、蒜蓉空心菜、藜麦饭

周六

• 早餐：芝麻糊、水煮蛋
• 午餐：虾仁炒豌豆、冬瓜排骨汤、杂粮馒头
• 晚餐：牛肉蔬菜沙拉、燕麦奶

周日

• 早餐：鲜虾馄饨汤
• 午餐：红烧鸡翅、清炒荷兰豆、黑米饭
• 晚餐：莲藕排骨汤、凉拌木耳

总结：本周食谱以高蛋白、低脂、多纤维为原则，搭配丰富蔬果与优质碳水，确保营养均衡。孕妈可根据个人口味调整食材，避免生冷辛辣，少食多餐更利于吸收。