以下是为2025年怀孕23周孕妇整理的早餐食谱建议，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求综合制定：

一、经典营养组合

1. 全麦面包+鸡蛋+蔬菜+低脂奶

   • 全麦面包提供20-35克纤维和铁、锌

   • 鸡蛋（水煮或蒸）补充优质蛋白和铁

   • 蔬菜（如生菜、黄瓜、西红柿）补充维生素和膳食纤维

   • 低脂奶或酸奶提供钙和蛋白质

2. 燕麦粥+坚果+水果

   • 燕麦粥富含β-葡聚糖和膳食纤维，可搭配天然花生酱或杏仁酱

   • 水果（如苹果、香蕉）补充维生素C和天然糖分

二、分餐搭配建议

1. 星期一 ：

   • 全麦馒头2个 + 小米粥1碗 + 西红柿炒鸡蛋 + 凉拌黄瓜 + 香蕉1个

2. 星期二 ：

   • 红薯燕麦粥1碗 + 清炒时蔬（如芥兰、豆角） + 红烧豆腐 + 苹果1个

3. 星期三 ：

   • 挂面卧鸡蛋1碗 + 瘦肉炒海带丝 + 凉拌木耳 + 火龙果1个

4. 星期四 ：

   • 荞麦薏米粥1碗 + 蒸南瓜 + 清炒西兰花 + 橙子1个

5. 星期五 ：

   • 花生芝麻粥1碗 + 玉米饼1个 + 番茄炒蛋 + 草莓1个

三、特色食谱推荐

1. 红枣桂圆银耳羹 （补血安神）：红枣7枚、桂圆50克、银耳10朵，煮15分钟加冰糖

2. 排骨海带面 ：排骨150克、海带100克、杂面条100克，炖煮至九成熟后加面

3. 当归猪骨粥 ：当归15克、猪胫骨250克、大米100克，补肝肾强筋骨

4. 虾仁馄饨汤 ：鲜虾100克、紫菜适量、馄饨皮，搭配高汤煮制

四、注意事项

1. 食材选择 ：

   • 优先选择全麦、低糖、天然食材，避免加工食品和含咖啡因的饮品

   • 肉类搭配建议选择瘦牛肉、鸡胸肉等易消化高蛋白食物

2. 烹饪方式 ：

   • 采用蒸、煮、炖等健康方式，减少油炸和油盐添加

3. 营养补充 ：

   • 每日摄入1000-1200毫克钙（牛奶、酸奶、豆制品）及15-20克铁（瘦肉、绿叶蔬菜）

   • 多选富含叶酸（绿叶蔬菜）、DHA（深海鱼类）的食物支持胎儿发育

建议根据孕妇口味和营养需求调整食谱，若存在特殊健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。