以下是2025年孕21周午餐食谱推荐，结合营养均衡与孕期需求整理而成：
一、营养均衡搭配原则
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膳食纤维 ：每日摄入25-30g，促进肠道健康，预防便秘。
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蛋白质 ：每餐含优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类、豆类），支持胎儿发育。
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维生素与矿物质 ：多摄入富含维生素B、铁、钙及叶酸的食物，如绿叶蔬菜、坚果、瘦肉等。
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少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。
二、分餐示例
1. 健康主食类
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燕麦牛奶粥 ：燕麦50g + 牛奶200ml + 草莓50g（冷藏后食用）
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玉米面发糕 ：玉米面100g + 清水200ml（可搭配海米炒冬瓜）
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红薯山药排骨汤 ：红薯100g + 山药100g + 排骨200g（滋补与易消化）
2. 蛋白质与蔬菜类
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清蒸鱼柳 ：鱼柳150g + 西兰花100g + 葱姜蒜末（蒸后淋橄榄油）
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茭白炒鸡蛋 ：茭白150g + 鸡蛋2个 + 核桃油10g（富含维生素A）
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枸杞猪肝汤 ：猪肝100g + 枸杞10g + 高汤200ml（滋补肝肾）
3. 肉类与汤品
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香辣牛肉炒豆干 ：牛肉150g + 豆干100g + 青椒1个（红烧或辣炒）
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香菇鸡汤 ：香菇50g + 鸡肉150g + 姜片葱段（营养丰富）
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番茄蛋花汤 ：番茄1个 + 鸡蛋2个 + 高汤200ml（简单易做）
三、注意事项
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避免易产气食物 ：如豆类、马铃薯，减少肠胀气。
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少食多餐 ：每餐七八分饱，避免过度饥饿或饱腹。
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控制盐分摄入 ：每日不超过6g，预防水肿。
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搭配膳食纤维 ：每日摄入25-30g，可增加蔬菜、水果或全谷物。
四、食谱参考
| 星期一 | 午餐 | 搭配 |
|---|---|---|
| 红烧鸡翅 | 西兰花炒虾仁 | 凉拌黄瓜 |
| 猪肝菠菜汤 | 蒸鱼 | 红薯山药粥 |
| 肉末粉丝拌黄瓜 | 清炒豆干 | 西红柿炒鸡蛋 |
建议根据个人口味和营养需求调整食谱，必要时咨询营养师。孕期饮食应以多样化、营养均衡为原则，确保母婴健康。