怀孕五个月是胎儿快速发育的关键期，需重点补充蛋白质、钙、铁、DHA和叶酸。每日建议摄入热量比孕前增加300大卡，推荐少食多餐（每日5-6餐），避免高糖高盐。以下是科学搭配的食谱方案：
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优质蛋白质
• 早餐：水煮鸡蛋+无糖豆浆+全麦面包
• 午餐：清蒸鱼/瘦牛肉（150g）+豆腐青菜汤
• 加餐：希腊酸奶+坚果（核桃/杏仁）
• 作用：促进胎儿器官发育，预防孕妇肌肉流失 -
高钙组合
• 必选：低脂牛奶（500ml/天）+ 芝麻酱拌菠菜
• 替代方案：虾皮紫菜汤/奶酪片
• 关键：钙需求达1000mg/天，分次吸收效果更佳 -
补铁防贫血
• 动物性铁：鸭血粉丝汤/猪肝（每周2次）
• 植物性铁：黑木耳炒肉片+维生素C（餐后橙子）
• 注意：茶和咖啡需间隔2小时以上饮用 -
DHA与叶酸
• 每周3次深海鱼（三文鱼/鳕鱼）
• 叶酸持续补充：芦笋+西兰花+叶酸补充剂（400μg）
• 加分项：牛油果沙拉（含健康脂肪） -
缓解便秘搭配
• 粗粮：燕麦小米粥+蒸红薯
• 高纤维：火龙果+猕猴桃
• 饮水：每天1.5-2L（可加柠檬片）
孕中期营养需兼顾胎儿需求和孕妇体质，妊娠糖尿病孕妇应替换水果为低GI品种（如苹果、草莓），水肿明显者需控制钠摄入。建议根据产检报告个性化调整食谱。