怀孕3个多月时，孕妇的饮食应以均衡营养、易消化、多样化为核心，帮助胎儿发育并缓解早孕反应。以下是每日三餐的详细建议：

早餐

• 主食：选择全麦面包、燕麦粥或杂粮馒头，提供充足的碳水化合物。
• 蛋白质：搭配1-2个水煮蛋或一杯低脂牛奶，确保优质蛋白的摄入。
• 蔬菜：增加1份新鲜蔬菜，如黄瓜或西红柿，补充维生素。
• 水果：适量新鲜水果，如苹果或香蕉，提供天然糖分和纤维。

午餐

• 主食：米饭或全麦面条，提供稳定的能量来源。
• 蛋白质：选择瘦肉、鱼肉或豆腐，提供胎儿发育所需的氨基酸。
• 蔬菜：多选择深色蔬菜，如菠菜或西兰花，富含铁和维生素。
• 汤品：搭配1碗清淡的蔬菜汤，帮助补充水分和电解质。

晚餐

• 主食：与午餐相似，但可适量减少，避免过饱。
• 蛋白质：可选择清蒸鱼或鸡胸肉，易消化且营养高。
• 蔬菜：增加绿叶蔬菜，如油麦菜或小白菜，补充叶酸。
• 汤品：可选择紫菜蛋花汤或冬瓜汤，帮助消化。

加餐

• 上午加餐：酸奶或一小把坚果，补充钙质和健康脂肪。
• 下午加餐：水果或全麦饼干，缓解饥饿感。

注意事项

• 少食多餐：避免一次进食过多，减轻胃部负担。
• 易消化食物：如烤馒头片或小米粥，适合早孕反应严重的孕妇。
• 多样化选择：每天至少摄入12种以上食物，确保营养均衡。

通过合理搭配一日三餐，孕妇不仅能满足自身和胎儿的营养需求，还能缓解孕期的不适，为健康孕育打下良好基础。