以下是2025年冬季补维生素B的午餐食谱建议，综合了多种维生素B的来源及搭配建议：

一、主食类

1. 燕麦糙米饭

   燕麦富含B族维生素B1、B2、B6，糙米则提供B族维生素B1、B3和叶酸，两者搭配可促进营养均衡。

2. 全麦面包/荞麦面

   全麦和荞麦制品含B族维生素B1、B2、B6，适合作为早餐或加餐主食。

二、蛋白质类

1. 鸡胸肉/瘦牛肉

   鸡胸肉提供B3和B6，瘦牛肉是B12的优质来源，搭配蔬菜可提升膳食完整性。

2. 鱼类/虾类

   深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼）富含B12，虾类也含有一定量的B族维生素，可清蒸或烤制。

3. 蛋类

   鸡蛋、鸭蛋等蛋类含B2、B6和叶酸，可煮、炒或做成蛋羹。

三、蔬菜类

1. 绿叶蔬菜

   菠菜、油菜、芦笋等富含B族维生素B2、B9（叶酸），可搭配蒜蓉或橄榄油提味。

2. 根茎类蔬菜

   土豆、胡萝卜含有B族维生素B6，可烤、蒸或炖煮。

四、奶制品及坚果

1. 牛奶/酸奶

   提供维生素B2和B12，建议选择低糖或无糖产品。

2. 坚果与种子

   杏仁、核桃、亚麻籽等含B族维生素B1、B3，可作健康零食或加入沙拉。

五、汤品推荐

• 蔬菜汤 ：菠菜蛋花汤、南瓜燕麦汤，补充水分同时摄入B族维生素。

• 菌菇汤 ：香菇滑鸡汤、金针菇虾仁汤，提升营养密度。

六、注意事项

1. 荤素搭配 ：维生素B12主要来自动物性食物，需搭配肉类；叶酸等水溶性维生素需通过多样化饮食获取。

2. 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、烤等健康方式，避免油炸。

3. 个体差异 ：若存在严重缺乏，建议在医生指导下补充维生素B片剂。

通过以上搭配，既能满足冬季营养需求，又能有效补充维生素B群。