冬季补充维生素B的关键在于‌均衡摄入全谷物、动物肝脏、深色蔬菜和豆类‌。2025年冬季推荐的食谱结合时令食材与维生素B族的高效补充，重点改善代谢缓慢、皮肤干燥和免疫力下降等问题，适合寒冷季节的营养需求。

1. ‌全麦燕麦粥‌：全麦和燕麦富含维生素B1、B2，可搭配南瓜或红薯增加膳食纤维，促进冬季能量代谢，缓解疲劳。每周食用3-4次，早餐食用效果更佳。
2. ‌猪肝菠菜汤‌：猪肝是维生素B12和叶酸（B9）的优质来源，搭配菠菜补充铁元素，预防冬季贫血和手脚冰凉。建议每周食用1-2次，避免过量。
3. ‌西兰花炒鸡胸肉‌：西兰花含维生素B2和B6，鸡胸肉提供蛋白质与烟酸（B3），增强耐寒能力，维护皮肤与神经系统健康。适合作为午餐主菜。
4. ‌核桃杏仁奶‌：坚果类含维生素B3和B5，自制植物奶可添加黑芝麻，提升抗氧化能力，改善冬季脱发与口腔溃疡。每日一杯代替饮料更健康。
5. ‌红豆黑米杂粮饭‌：红豆与黑米富含维生素B1、B2及B9，搭配糙米蒸煮，促进血液循环，缓解冬季手脚麻木。可作为主食替代精制米饭。

冬季补充维生素B需注意食材新鲜度和烹饪方式，避免长时间高温破坏营养成分。上述食谱可交替搭配，持续2-3个月可改善季节性营养缺乏问题。