以下是2025年冬季长高一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡和易操作性整理而成：

周一

• 早餐 ：牛奶200ml + 鹌鹑蛋2个 + 全麦面包1片

• 午餐 ：番茄滑蛋（鸡蛋1个） + 蚝油肉片（猪肉100g） + 清炒西兰花（200g）

• 晚餐 ：紫薯卷（紫薯100g） + 肉烧旱萝卜（猪肉100g） + 凉拌黄瓜（150g）

• 加餐 ：苹果1个 + 坚果10g

周二

• 早餐 ：豆浆200ml + 鸡蛋饼（鸡蛋2个） + 菠菜蛋花汤（200g）

• 午餐 ：黄金米饭（150g） + 酱汁锅包肉（猪肉150g） + 土豆虾皮鸡蛋汤（200g）

• 晚餐 ：南瓜米饭（南瓜100g） + 红烧牛肉圆（牛肉100g） + 糖醋白菜（200g）

• 加餐 ：香蕉1根 + 鸡蛋1个

周三

• 早餐 ：燕麦粥（50g燕麦） + 肉末小白菜面片汤（200g）

• 午餐 ：紫米饭（150g） + 鲜蛤小白菜烧豆腐（200g） + 扒猪脸（猪肉150g）

• 晚餐 ：土豆泥煎饼（土豆100g） + 芋泥芝士厚松饼（芋头100g）

• 加餐 ：酸奶1杯 + 水果沙拉（苹果/橙子/葡萄）

周四

• 早餐 ：牛奶200ml + 鸡蛋羹（鸡蛋2个） + 全麦面包1片

• 午餐 ：米饭150g + 家常豆腐（200g） + 鲫鱼香菜汤（200g）

• 晚餐 ：莲藕蒸肉饼（莲藕100g） + 虾仁蒸蛋（虾仁150g） + 凉拌海带丝（150g）

• 加餐 ：坚果10g + 水果1个

周五

• 早餐 ：黑米面馒头（50g黑米面） + 银耳枸杞粥（200g）

• 午餐 ：白米饭（150g） + 炸鱼（150g） + 金针菇虾皮蛋花汤（200g）

• 晚餐 ：二米粥（100g） + 肉炒茼蒿（200g） + 凉拌黄瓜（150g）

• 加餐 ：酸奶1杯 + 坚果10g

周六

• 早餐 ：牛奶200ml + 鸡蛋饼（鸡蛋2个） + 菠菜蛋花汤（200g）

• 午餐 ：黄金米饭（150g） + 香辣牛肉丝（150g） + 土豆泥（100g）

• 晚餐 ：紫薯卷（紫薯100g） + 肉烧茄子（猪肉100g） + 凉拌木耳（150g）

• 加餐 ：水果沙拉（苹果/香蕉/葡萄） + 坚果10g

周日

• 早餐 ：豆浆200ml + 鸡蛋羹（鸡蛋2个） + 全麦面包1片

• 午餐 ：米饭150g + 清蒸鱼（150g） + 西兰花炒虾仁（200g）

• 晚餐 ：土豆泥煎饼（土豆100g） + 芋泥芝士厚松饼（芋头100g）

• 加餐 ：酸奶1杯 + 水果1个

营养补充建议

1. 蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆腐等优质蛋白。

2. **钙