2025年夏季青少年长高一周晚餐食谱需兼顾高蛋白、钙质和维生素D的均衡搭配，重点推荐牛奶、鱼类、深色蔬菜和全谷物，同时控制烹饪油盐量。
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周一：三文鱼杂粮饭+菠菜豆腐汤
三文鱼富含Omega-3和维生素D，搭配糙米补充B族维生素；菠菜豆腐汤提供植物蛋白和钙，清淡少盐更利吸收。 -
周二：虾仁西兰花意面+酸奶坚果杯
虾仁和低脂奶酪提供优质蛋白，西兰花含维生素K促进钙沉积；酸奶搭配杏仁补充夜间生长激素合成所需营养。 -
周三：牛肉藜麦沙拉+紫菜蛋花汤
瘦牛肉的锌和铁预防贫血，藜麦含完整氨基酸；紫菜富含碘，与鸡蛋协同促进甲状腺激素分泌，助力骨骼发育。 -
周四：鸡胸肉南瓜烩饭+芝麻菜凉拌
鸡胸肉低脂高蛋白，南瓜含β-胡萝卜素；芝麻菜钙含量是牛奶的3倍，淋柠檬汁提升铁吸收率。 -
周五：鳕鱼番茄通心粉+奶酪焗红薯
鳕鱼的维生素D与番茄的维生素C组合增强钙利用；红薯和奶酪提供碳水化合物和缓释钙质，适合运动后晚餐。 -
周六：毛豆鸡肉炒藜麦+海带排骨汤
毛豆的植物蛋白和鸡肉的动物蛋白互补，海带胶质促进胶原蛋白合成，排骨小火慢炖释放更多矿物质。 -
周日：鸡蛋牛油果全麦卷+芒果奶昔
全麦卷提供膳食纤维，牛油果的健康脂肪帮助脂溶性维生素吸收；芒果奶昔用强化钙奶制作，满足甜食需求无负担。
夏季晚餐需避免油炸和过量糖分，食材新鲜度比复杂烹饪更重要。坚持搭配30分钟跳跃类运动，能最大化长高食谱效果。