以下是2025年冬至恢复精力的食谱一日三餐表，结合了营养均衡与中医养生理念，分餐搭配并附上烹饪建议：

早餐（7:00-8:00）

1. 燕麦蔬菜煎饼

   • 材料：燕麦50g、胡萝卜20g、洋葱20g、鸡蛋1个、香料适量。

   • 做法：混合食材煎至金黄，富含膳食纤维和能量，适合早餐食用。

2. 小米粥配咸鸭蛋

   • 材料：小米50g、标准粉50g、咸鸭蛋1个。

   • 做法：小米与面粉混合熬煮，搭配咸鸭蛋，提供碳水化合物与蛋白质。

午餐（12:00-13:00）

1. 枸杞羊肉高粱粥

   • 材料：枸杞30g、羊肉100g、高粱50g、大米150g、葱白适量。

   • 做法：羊肉焯水后与高粱、大米同煮，滋补肝脾肾，增强抵抗力。

2. 红烧猪蹄

   • 材料：猪蹄1只（约500g）、葱姜适量、料酒、生抽等调料。

   • 做法：红烧至软烂，补气血效果显著，适合体力劳动者。

晚餐（18:00-19:00）

1. 清炒时蔬

   • 材料：西兰花150g、虾仁50g、蒜末适量。

   • 做法：西兰花焯水后与虾仁快炒，保留营养且清淡易消化。

2. 糖醋虾仁

   • 材料：虾仁200g、番茄酱、糖醋汁、葱姜蒜。

   • 做法：鲜嫩虾仁裹粉炸至酥脆，酸甜开胃，补充蛋白质。

汤品推荐（每日1-2次）

1. 生姜红糖汤

   • 功效：驱寒暖身，缓解冬季疲劳。

   • 材料：生姜3片、红糖适量，可加入红枣增加风味。

2. 紫菜虾皮汤

   • 材料：紫菜2g、虾皮8g、黄瓜50g、盐适量。

   • 做法：简单易做，补充碘元素和矿物质。

养生原则

• 温补为主 ：多选羊肉、生姜、枸杞等温性食材，搭配糯米、山药等补益类食材。

• 三吃三少吃 ：

  • 三吃：山药、栗子、菠菜（健脾益胃、补肾强筋）；

  • 三少吃：油炸物、辛辣生冷食物，避免肠胃负担过重。

• 药膳推荐 ：枸杞子羊肉粥（枸杞30g+羊肉100g+大米150g）可增强免疫力。

注意事项

• 根茎类蔬菜（如芋头、土豆）可替代部分主食，增加膳食纤维；

• 肉类建议选择瘦弱部位（如羊腿、鸡胸肉），搭配淀粉类食物更易消化；

• 进补需结合体质，建议咨询中医师调整方案。