以下是2025年大雪节气期间为增肌人群设计的七天营养食谱，结合了节气特点与营养均衡原则：

一、周一：蛋白质强化日

• 早餐 ：燕麦 + 鸡蛋白 + 香蕉

• 午餐 ：烤鸡胸 + 糙米 + 西兰花

• 晚餐 ：三文鱼刺身 + 紫薯

• 加餐 ：希腊酸奶 + 坚果

二、周二：肉食者联盟

• 早餐 ：牛肉粥 + 鸡蛋

• 午餐 ：无油牛肉汉堡 + 蔬菜沙拉

• 晚餐 ：猪排 + 红薯 + 绿叶菜

• 加餐 ：蛋白粉 + 水果

三、周三：素食者的春天

• 早餐 ：豆浆 + 全麦吐司 + 坚果

• 午餐 ：藜麦色拉 + 豆腐

• 晚餐 ：素食披萨（全麦底）+ 蔬菜汤

• 加餐 ：香蕉 + 麦片

四、周四：海洋的馈赠

• 早餐 ：鱼片粥 + 水果

• 午餐 ：海鲜意面 + 西兰花

• 晚餐 ：虾仁炒饭 + 海带汤

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

五、周五：经典回归日

• 早餐 ：鸡蛋灌饼（低油版）+ 牛奶

• 午餐 ：烤羊排 + 糙米 + 烤蔬菜

• 晚餐 ：牛排 + 烤土豆 + 西兰花

• 加餐 ：希腊酸奶 + 水果

六、周六：自由发挥日

• 早餐 ：自制蛋白质松饼 + 蜂蜜

• 午餐 ：意大利面 + 肉类 + 蔬菜

• 晚餐 ：烧烤鸡翅 + 烤南瓜

• 加餐 ：坚果 + 香蕉

七、周日：休息日调整

• 早餐 ：燕麦粥 + 水果

• 午餐 ：蔬菜汤 + 全麦面包

• 晚餐 ：清蒸鱼 + 紫薯

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

饮食原则：

1. 高蛋白 ：每日摄入1.6-2.2g蛋白质/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉等。

2. 低脂 ：烹饪用油控制在20-30g/天，避免油炸食品。

3. 复合碳水 ：以糙米、燕麦、全麦面包为主，提供持久能量。

4. 膳食纤维 ：每日摄入25-30g，通过蔬菜、豆类、全谷物实现。

5. 水分补充 ：每日至少饮水2000ml，运动后及时补液。

注意事项：

• 食谱热量控制在600-800大卡/餐，避免过量摄入导致脂肪堆积。

• 根茎类蔬菜需去皮食用，减少精制碳水摄入。

• 建议搭配蛋白质补充剂（如乳清蛋白）以提高效率。

• 每2周更换食谱，避免营养单一。