以下是2025年小雪节气适合补充维生素B的七天午餐食谱推荐，结合营养均衡与维生素B族食物来源整理而成：

周一

• 主菜 ：三文鱼牛油果沙拉

  三文鱼烤至金黄，搭配牛油果、生菜、黄瓜，淋上柠檬汁和橄榄油

• 汤品 ：菠菜蛋花汤

  菠菜焯水后与鸡蛋液混合，加盐和鸡精调味

• 配菜 ：全麦面包2片，涂抹花生酱

周二

• 主菜 ：鸡丝炒时蔬

  鸡胸肉切丝与胡萝卜、木耳、香菇翻炒，用蚝油和生抽调味

• 汤品 ：南瓜豆腐汤

  南瓜切块与豆腐同煮，加枸杞和盐提鲜

• 配菜 ：紫薯泥1份

周三

• 主菜 ：虾仁炒芦笋

  虾仁焯水后与芦笋、蒜片快炒，淋上清蒸鱼豉油

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤

  冬瓜切块与猪肉末混合制成肉丸，煮至浮起后加蛋花

• 配菜 ：荞麦面1碗

周四

• 主菜 ：香菇滑鸡

  鸡肉滑炒至变色后与香菇、青椒一起翻炒，加蚝油提鲜

• 汤品 ：菌菇汤

  各种菌菇（如平菇、金针菇）与鸡肉同煮，加盐和胡椒粉

• 配菜 ：糙米饭1碗

周五

• 主菜 ：番茄肉酱意面

  番茄炒出汁后与肉酱混合，拌入煮好的意面

• 汤品 ：海带汤

  海带泡发后与瘦肉同煮，加葱姜提鲜

• 配菜 ：苹果胡萝卜沙拉

周六

• 主菜 ：清蒸鲈鱼

  鲈鱼整蒸后淋上蒸鱼豉油，搭配葱姜丝和红椒丝

• 汤品 ：紫菜蛋花汤

  紫菜与鸡蛋液混合，加盐和鸡精

• 配菜 ：全麦面包2片，涂抹酸奶

周日

• 主菜 ：辣味鸡丁

  鸡丁与青椒、洋葱翻炒，用豆瓣酱和花椒调味

• 汤品 ：西红柿鸡蛋汤

  经典家常菜，加盐和葱花提鲜

• 配菜 ：燕麦粥1碗

营养补充建议

• 维生素B来源 ：

  • 肉类（猪肝、牛肉、鸡胸肉）

  • 豆类（豆腐、豆浆）

  • 全谷物（燕麦、糙米）

  • 坚果（杏仁、核桃）

  • 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）

• 注意事项 ：

  • 每日摄入量建议为成人每日推荐值的1.5-2倍，可通过饮食多样化实现

  • 若需针对性补充，可咨询营养师调整食谱

以上食谱可根据个人口味调整食材搭配，建议搭配不同颜色蔬果以确保营养全面。