2025年寒露时节补充碳水，推荐一周七天不重样的暖身晚餐食谱，关键亮点包括：高纤维慢碳主食、当季根茎蔬菜搭配、低GI值控血糖、易消化蛋白质组合。
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周一：南瓜糙米饭+蒸山药+香煎三文鱼
糙米提供持久饱腹感，南瓜富含β-胡萝卜素，搭配山药促进脾胃吸收。三文鱼补充优质脂肪与蛋白质，适合寒露微凉天气。 -
周二：紫薯燕麦粥+栗子烧鸡腿
紫薯和燕麦富含花青素与膳食纤维，栗子增加自然甜味，鸡腿肉去皮炖煮减少油脂，平衡碳水与蛋白质比例。 -
周三：芋头杂粮焖饭+白灼秋葵
芋头与杂粮（如藜麦、小米）慢火焖煮，保留B族维生素；秋葵黏液保护肠胃，适合秋季干燥气候。 -
周四：莲藕排骨汤面（荞麦面）
莲藕补脾润燥，排骨汤补充胶原蛋白，荞麦面低升糖且含芦丁，增强血管韧性，寒露养生优选。 -
周五：红薯玉米窝头+百合炒虾仁
红薯和玉米提供复合碳水，百合润肺止咳，虾仁高蛋白低脂，整体搭配温和不上火。 -
周六：鹰嘴豆咖喱（配全麦卷饼）
鹰嘴豆含植物蛋白与慢碳，咖喱中的姜黄抗炎，全麦卷饼替代精制面粉，控糖同时满足口感。 -
周日：山药小米粥+蒸南瓜+酱牛肉
小米易消化，山药健脾胃，酱牛肉补充血红素铁，为周末轻饮食收尾，缓解一周疲劳。
寒露晚餐需兼顾温补与碳水补充，遵循“根茎为主、粗细结合、荤素均衡”原则，既能御寒保暖，又避免秋季燥火。