白露节气（2025年9月7日至9月23日）是秋季的第三个节气，此时气温逐渐下降，日照时间减少，人体容易出现维生素D缺乏的情况。维生素D在促进钙吸收、增强骨骼健康以及调节免疫功能方面至关重要，通过饮食补充维生素D尤为重要。以下是一周七天营养食谱推荐，帮助您在白露期间合理补充维生素D。

周一：三文鱼配糙米饭

• 食材：三文鱼（富含维生素D）、糙米（富含膳食纤维）、新鲜蔬菜（如西兰花）。
• 做法：三文鱼用柠檬汁和少量盐腌制后煎熟，糙米与蔬菜蒸熟，搭配食用。
• 营养亮点：三文鱼是维生素D的优质来源，糙米提供丰富的B族维生素。

周二：香菇炖鸡汤

• 食材：干香菇（晒太阳后维生素D含量更高）、鸡肉、红枣。
• 做法：干香菇提前泡发，与鸡肉、红枣一同炖煮。
• 营养亮点：香菇富含维生素D，鸡肉提供优质蛋白质。

周三：酸奶水果沙拉

• 食材：低脂酸奶（含维生素D）、草莓、蓝莓、香蕉。
• 做法：将水果切块，与酸奶混合均匀。
• 营养亮点：酸奶不仅富含维生素D，还提供益生菌，促进肠道健康。

周四：鸡蛋炒虾仁

• 食材：鸡蛋（富含维生素D）、虾仁（富含蛋白质）、胡萝卜。
• 做法：鸡蛋打散炒熟，加入虾仁和胡萝卜快速翻炒。
• 营养亮点：鸡蛋是维生素D的良好来源，虾仁富含优质蛋白质。

周五：全麦面包配鱼肝油

• 食材：全麦面包、鱼肝油（富含维生素D）。
• 做法：将鱼肝油涂抹在全麦面包上食用。
• 营养亮点：鱼肝油是维生素D的经典补充来源，全麦面包富含膳食纤维。

周六：脱脂牛奶燕麦粥

• 食材：脱脂牛奶（添加维生素D）、燕麦片、坚果（如核桃）。
• 做法：牛奶加热后加入燕麦片，撒上坚果。
• 营养亮点：脱脂牛奶富含钙和维生素D，坚果提供健康脂肪。

周日：焗烤鳗鱼

• 食材：鳗鱼（富含维生素D）、洋葱、蒜。
• 做法：鳗鱼切段，加入洋葱、蒜等调料焗烤。
• 营养亮点：鳗鱼是维生素D的良好来源，洋葱和蒜有助于增强免疫力。

总结

通过以上一周七天的营养食谱，您可以均衡地摄入富含维生素D的食物，同时保持饮食的多样性。白露期间，除了合理饮食外，适度晒太阳也是补充维生素D的重要途径。如果需要额外补充，请咨询医生或营养师的建议，以确保摄入量适宜，避免过量。