以下是2025年白露节气补充维生素D的一周七天三餐食谱建议，结合了富含维生素D的食物选择与营养均衡原则：
一、早餐搭配（7天循环）
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经典组合
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水煮蛋/煎蛋 + 全麦面包 + 新鲜水果（如苹果、香蕉）
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选择强化早餐奶/豆浆，部分品牌含维生素D
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蔬菜鸡蛋饼
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西葫芦/胡萝卜/洋葱与鸡蛋混合煎制，搭配低脂奶酪
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可加入蘑菇（需晒过）增加维生素D
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二、午餐搭配（7天循环）
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深海鱼类
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三文鱼/沙丁鱼/鲈鱼，清蒸或烤制，搭配柠檬汁提鲜
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每周2-3次，每次100-150g
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畜产品
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猪肝/牛肝/蛋黄，水煮或炒制，搭配全谷物（如糙米、燕麦）
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动物肝脏含天然维生素D，但需控制摄入量以防胆固醇过高
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菌菇类
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香菇/平菇/茶树菇，炖汤或凉拌，搭配瘦肉/豆腐
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蘑菇晒干后暴晒可提升维生素D含量
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三、晚餐搭配（7天循环）
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轻食原则
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清蒸鱼/虾仁 + 绿叶蔬菜（如菠菜、油麦菜）
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每餐摄入热量控制在500-700千卡
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豆制品
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豆腐/豆浆 + 凉拌菜或菌菇汤
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豆腐可搭配维生素D强化奶制品
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四、维生素D补充建议
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食物来源 ：
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动物性食物（鱼肝油、深海鱼、蛋黄）
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植物性食物（蘑菇、强化谷物）
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晒太阳 ：每日10-15分钟，促进皮肤合成维生素D
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注意事项 ：
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若饮食摄入不足，建议咨询医生是否需要补充剂
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维生素D过量可能引发中毒，需遵医嘱使用
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五、营养小贴士
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早餐 ：搭配坚果（如杏仁、核桃）补充健康脂肪
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午餐 ：控制红肉摄入量，搭配橄榄油等健康油脂
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晚餐 ：清淡为主，避免过度加工食品
通过以上食谱搭配，既能满足维生素D的补充需求，又能保证营养均衡。若需进一步调整，建议咨询营养师或医生。