以下是为2025年芒种节气设计的增重午餐食谱，结合营养均衡与热量充足的原则，分三餐搭配建议：

一、营养搭配原则

1. 热量分配

   午餐热量建议占每日总热量的40%，主食150-200克，副食240-360克。

2. 营养均衡

   • 蛋白质 ：每餐摄入100-150克，优选牛肉、鸡胸肉、鱼类等优质蛋白。

   • 碳水化合物 ：主食选择全谷物（如糙米、燕麦）或根茎类（如玉米、土豆）。

   • 膳食纤维 ：搭配蔬菜（如菠菜、芹菜）和豆制品（如豆腐、豆干）。

   • 维生素与矿物质 ：通过蔬菜（如番茄、胡萝卜）和坚果补充。

二、具体食谱推荐

1. 主食选择

• 糙米饭 ：富含膳食纤维，增强饱腹感

• 玉米面发糕 ：易消化且含天然碳水化合物

2. 蛋白质来源

• 西葫芦炒牛肉 ：牛肉150克+西葫芦100克，搭配番茄提鲜

• 番茄炖豆腐 ：番茄200克+豆腐150克，富含植物蛋白和钙质

• 清蒸鱼 ：150-200克鱼肉，搭配姜葱提味

3. 蔬菜搭配

• 苦瓜炒鸡蛋 ：苦瓜150克+鸡蛋2个，清热降火

• 凉拌黄瓜 ：200克黄瓜+蒜末、生抽、醋，清爽开胃

• 丝瓜粥 ：丝瓜100克+百合50克，润肺生津

4. 搭配建议

• 每餐摄入50-100克坚果（如杏仁、核桃）补充健康脂肪

• 每日饮水1500-2000ml，分餐制避免过饱

三、烹饪建议

1. 烹饪方式 ：优先选择清蒸、烤制或炖煮，减少油炸；

2. 调味原则 ：少盐少油，可用柠檬汁、黑胡椒提鲜；

3. 分餐与进食 ：建议分5-6餐，避免一次性摄入过多热量。

四、注意事项

• 芒种期间气温高，出汗多，可适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入；

• 若有特殊体质（如糖尿病、高血压），需调整食材选择和烹饪方式。

通过以上搭配，既能满足增重需求，又能保持营养均衡，建议根据个人体质调整食材比例。