2025年春分时节，科学补充维生素C可增强免疫力、促进胶原蛋白合成。‌应季高维C食材入菜、每日三餐+加餐搭配、兼顾口感与营养均衡‌，以下提供一周七天食谱，轻松满足每日需求。

‌【周一】‌
早餐：‌草莓燕麦杯‌（草莓200g+无糖酸奶+燕麦片），维C含量约58mg。
午餐：‌西兰花鸡肉沙拉‌（西兰花150g、鸡胸肉100g、彩椒50g），水煮保留维C，搭配柠檬油醋汁。
晚餐：‌番茄炖牛肉‌（番茄200g、牛肉150g），慢炖释放番茄红素，维C吸收率提升。
加餐：猕猴桃1个（约70mg维C）。

‌【周二】‌
早餐：‌橙子奇亚籽布丁‌（鲜橙汁150ml+奇亚籽+杏仁奶），维C约45mg。
午餐：‌菠菜豆腐汤‌（菠菜100g、嫩豆腐150g），搭配青椒炒蛋补充维C。
晚餐：‌菠萝咕咾肉‌（菠萝150g、猪里脊100g），快炒锁住维C。
加餐：樱桃番茄100g（约24mg维C）。

‌【周三】‌
早餐：‌彩椒煎蛋卷‌（红黄彩椒80g、鸡蛋2个），维C约95mg。
午餐：‌芦笋虾仁糙米饭‌（芦笋120g、虾仁100g），清炒保留芦笋维C。
晚餐：‌凉拌羽衣甘蓝‌（羽衣甘蓝100g、柠檬汁调味），生食维C不流失。
加餐：木瓜150g（约90mg维C）。

‌【周四】‌
早餐：‌柑橘酸奶碗‌（柚子+橙子各100g、希腊酸奶），维C约75mg。
午餐：‌甜椒炒鸡胸‌（甜椒150g、鸡胸肉120g），少油快炒维C留存率高。
晚餐：‌酸辣白菜豆腐煲‌（白菜200g、冻豆腐100g），白菜维C耐煮性较强。
加餐：鲜榨刺梨汁150ml（约200mg维C）。

‌【周五】‌
早餐：‌猕猴桃松饼‌（猕猴桃2个、全麦粉松饼），维C约140mg。
午餐：‌青椒土豆丝‌（青椒100g、土豆150g），醋溜提升维C稳定性。
晚餐：‌香煎三文鱼配芥蓝‌（芥蓝200g），焯水后淋蒜蓉酱。
加餐：沙棘果干20g（约160mg维C）。

‌【周六】‌
早餐：‌芒果椰奶燕麦粥‌（芒果150g、燕麦+椰奶），维C约60mg。
午餐：‌凉拌苦菊鲜虾‌（苦菊100g、鲜虾80g），搭配紫甘蓝丝。
晚餐：‌彩蔬烤鸡腿‌（胡萝卜、南瓜、西蓝花各100g，鸡腿肉150g）。
加餐：红心芭乐半个（约130mg维C）。

‌【周日】‌
早餐：‌百香果蜂蜜饮+全麦面包‌（百香果2个），维C约40mg。
午餐：‌羽衣甘蓝坚果沙拉‌（羽衣甘蓝120g、核桃仁20g），淋橙子酱汁。
晚餐：‌番茄龙利鱼汤‌（番茄200g、龙利鱼150g），维C与蛋白质双补。
加餐：鲜枣8颗（约100mg维C）。

春分前后气温多变，按此食谱可稳定补充维C，建议根据个人体质调整食材比例，避免过量（成人每日维C推荐100mg）。优先选择新鲜果蔬，避免长时间高温烹饪，保留营养最大化。