2025年惊蛰时节，高纤维一周七天营养食谱的核心在于结合时令食材与膳食纤维搭配，通过少酸多甘、多食蔬果的原则，兼顾健脾养肝与肠道健康。

1. 周一：黄精核桃燕麦粥+凉拌豆芽

   • 早餐用燕麦粥补充可溶性纤维，搭配黄精滋阴润燥；午餐凉拌豆芽（绿豆芽或扁豆芽）提供不可溶性纤维，促进肠道蠕动。

2. 周二：春笋炒肉丝+荠菜豆腐汤

   • 春笋富含粗纤维和植物蛋白，搭配瘦肉补充优质蛋白；荠菜豆腐汤清肝明目，低脂高钙。

3. 周三：小米山药红枣粥+清炒西兰花

   • 小米和山药健脾养胃，红枣增加甜味；西兰花含硫化物和纤维，增强排毒功能。

4. 周四：韭菜虾仁+菠菜蛋花汤

   • 韭菜升发阳气，虾仁低脂高蛋白；菠菜与蛋花提供维生素A和铁，汤品易消化。

5. 周五：蒲公英南瓜小米粥+凉拌苦瓜

   • 蒲公英叶清热解毒，南瓜小米粥暖胃；苦瓜富含纤维和维生素C，缓解春燥。

6. 周六：银耳莲子羹+全麦面包配芝麻酱

   • 银耳胶质促进肠道润滑，莲子安神；全麦面包搭配芝麻酱补充不饱和脂肪酸。

7. 周日：桑菊茶+杂粮饭配时蔬

   • 桑菊茶疏散风热，杂粮饭（如糙米、藜麦）提供复合碳水，时蔬选择油菜、芹菜等绿叶菜。

坚持这一周食谱可有效提升纤维摄入量，平衡惊蛰时节的肝火与脾胃虚弱，建议根据个人体质调整食材比例。