以下是2025年雨水季节一周七天的营养食谱推荐，结合补铁需求和饮食均衡原则制定：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 经典组合

   • 鲜牛奶200ml + 全麦面包2片 + 煮鸡蛋1个

   • 搭配水果：苹果/香蕉/蓝莓

2. 营养早餐

   • 燕麦粥50g + 坚果10g（杏仁/核桃） + 香蕉1根

   • 可加入酸奶或豆浆提升口感

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 荤素搭配

   • 红烧鸡翅/鱼香茄子/宫保鸡丁（200g肉类）

   • 搭配清炒时蔬（如西兰花/油麦菜/芦笋）

2. 汤品推荐

   • 西红柿蛋花汤/菌菇鸡汤/冬瓜排骨汤（每日1-2次）

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 清淡易消化

   • 糙米/荞麦面100g + 清炒豆芽/凉拌黄瓜

   • 搭配海带汤或紫菜蛋花汤补充营养

2. 特色菜谱

   • 荷包蛋蔬菜沙拉（用橄榄油代替普通食用油）

   • 清蒸鲈鱼/香煎三文鱼（200g）+蒸南瓜/胡萝卜

四、加餐与饮品（上午/下午）

• 健康零食 ：酸奶+坚果/水果干（10g）

• 饮品选择 ：温水/柠檬水/低脂牛奶

补铁重点食材推荐

1. 动物肝脏 （猪肝、鸡肝）：每日50-100g，含铁量高且易吸收

2. 豆类 （豆腐、豆浆）：植物性补铁来源，搭配维生素C食物效果更佳

3. 红枣、桂圆 ：可加入粥品或汤品，辅助补铁

4. 绿叶蔬菜 （菠菜、苋菜）：富含铁元素及膳食纤维

注意事项

1. 饮食均衡 ：每日摄入粗粮、细粮、荤素搭配，避免单一营养过剩

2. 少食多餐 ：建议每日5-6餐，避免晚餐过饱

3. 烹饪方式 ：优先选择蒸煮炖，减少油炸和加工食品

通过以上食谱搭配，可有效补充雨水季节所需的营养，同时兼顾补铁需求。建议根据个人体质调整食材比例，特殊人群可咨询营养师进一步优化。