​​补气血的五谷杂粮每日推荐摄入量为50-100克，关键搭配小米、黑米、红豆等富含铁与B族维生素的谷物，通过健脾养胃促进气血生化。​​ 以下分点详解：

1. ​​核心克数建议​​
   成人每日全谷物和杂豆摄入量建议50-150克（干重），其中补气血主力如小米、黑米等占30-60克最佳。消化较弱者（如老人、儿童）需减量至25-50克，并优先选择易吸收形式如粥油或米汤。

2. ​​高效补气血组合​​

   • ​​小米50克+山药100克​​：健脾补气，搭配红枣5颗增强造血功能。
   • ​​黑米50克+红豆30克​​：含花青素和铁质，改善贫血。
   • ​​紫米30克+莲子20克​​：温补脾胃，适合气血两虚者。

3. ​​烹饪与食用技巧​​

   • 熬粥时加6-8倍水慢炖1小时，充分释放营养（如小米粥油）。
   • 搭配温性食材（红枣、枸杞）提升吸收率，避免与寒凉食物同食。

4. ​​注意事项​​

   • 长期气血不足需结合蛋白质（如牛肉、鸡肉）和规律作息。
   • 粗粮占比不超过主食总量1/3，过量可能加重肠胃负担。

坚持3个月以上，配合充足睡眠和适度运动，气血改善效果更显著。