以下是综合权威资料整理的蛋白质排名前十名食物及特点：
一、植物蛋白代表
-
大豆
每100克含30-40克蛋白质，含膳食纤维、矿物质及异黄酮，是素食者首选。
- 制品 ：豆浆、豆腐、豆干等。
-
豆腐
由大豆制成，植物蛋白完全且饱和脂肪低，适合需要补充蛋白质且避免红肉的人群。
二、动物蛋白优质来源
-
鸡蛋
每100克含约13克蛋白质，氨基酸组成与人体高度匹配，吸收率高达97%，是日常补充蛋白质的经典选择。
- 建议 ：每日1-2个，蛋清蛋黄均需摄入。
-
深海鱼
如三文鱼、金枪鱼，每100克含15-22克蛋白质，富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。
- 烹饪建议 ：清蒸、炖煮为佳，避免油炸。
-
瘦牛肉
蛋白质含量超20%，含铁、锌等矿物质，适合增肌及预防贫血人群，建议每周摄入100克左右。
-
鸡胸肉
每100克含20克蛋白质，脂肪低且富含B族维生素，是健身人士的理想食材。
三、其他高蛋白食物
-
虾类
蛋白质占比16-20%，脂肪低且含钙、镁，适合减肥及需要补充微量元素的人群。
-
牛奶
蛋白质含量3%，吸收率97%-98%，搭配钙元素可增强骨骼健康，每日建议300克奶制品。
-
羊腿/羊肉
蛋白质20%左右，富含铁、锌及维生素B族，冬季食用可驱寒补身。
-
瘦猪肉
蛋白质20%，含磷、钾等矿物质，建议选择瘦肉并控制分量。
补充说明
-
老年人 ：优先选择鱼类、鸡蛋及豆制品，避免红肉过量。
-
健身人群 ：可搭配鸡胸肉、牛肉等高蛋白食物，同时注意蛋白质总量与热量控制。
-
素食者 ：以大豆及其制品为核心，搭配全谷物及蔬菜实现营养均衡。
（注：不同排名可能因评价标准差异，例如是否包含植物蛋白或特定营养需求）