中国膳食营养指南的八大基本原则是指导健康饮食的核心准则，综合了营养学、预防医学及健康管理的最新理念。以下是具体内容及解读：

一、食物多样，合理搭配

1. 摄入多样性

   每天应摄入12种以上、每周25种以上的食物，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等，从不同食物群获取营养素。

2. 粗细搭配

   以全谷物、薯类为主，精细米面与粗粮杂豆类按1:1搭配，增加膳食纤维、B族维生素和矿物质。

二、吃动平衡，健康体重

1. 能量平衡

   通过合理膳食与规律运动维持体重，避免超重或肥胖，降低高血压、糖尿病等疾病风险。

2. 运动建议

   每周至少进行5天中等强度运动（累计150分钟以上），如快走、游泳；主动身体活动建议每天6000步，中老年人可适当增加。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1. 蔬果摄入

   每天摄入300-500g蔬菜（深色蔬菜占1/2），200-350g水果，以补充维生素、矿物质和膳食纤维。

2. 奶类与全谷

   每天300ml液态奶（如酸奶、牛奶），全谷物摄入50-150g（糙米、燕麦等），选择低脂或脱脂制品。

3. 大豆与坚果

   每周2-3次水产品（如鱼类），每天25-35g坚果（如杏仁、核桃），补充优质蛋白和健康脂肪。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1. 动物性食物

   每周摄入120-200g（约三两），优先选鱼禽蛋，减少红肉（如猪肉、牛肉）和加工肉类（如香肠、火腿）的摄入。

2. 蛋黄与加工肉

   鸡蛋别丢弃蛋黄，加工肉类每周不超过200g，肥肉和动物内脏每月2-3次。

五、少盐少油，控糖限酒

1. 调味品使用

   盐不超过5g（约一啤酒瓶盖），植物油25g，避免高盐、高糖调味料。

2. 健康饮品

   选择低糖豆浆、酸奶等替代高糖饮料，减少含糖饮料摄入。

3. 酒精限制

   男性每天不超过2杯，女性不超过1杯（以4个标准杯计）。

六、规律进餐，足量饮水

1. 进餐习惯

   定时定量，避免暴饮暴食，少食多餐更健康。

2. 水分补充

   每天喝1500-1700ml水，分餐后适量饮水，避免久坐时脱水。

七、会烹会选，会看标签

1. 烹饪方式

   优先清蒸、炖煮，减少油炸、烧烤；选择蒸煮炖烤类食品，控制油盐添加。

2. 食品选择

   注意食品标签，避免反式脂肪酸、高钠、高糖产品，外出就餐使用公筷分餐。

八、公筷分餐，杜绝浪费

1. 卫生习惯

   公共餐具分开使用，避免交叉感染；家庭用餐实行分餐制。

2. 食物浪费

   计划用餐量，剩余食物合理保存，减少食物浪费。

特别说明 ：

• 老年人可根据实际情况调整食物摄入量，例如每日谷类200-350g、蔬菜600-900g；

• 儿童青少年需结合活动量增加热量摄入，