以下是3-4月份应季蔬菜的推荐及特点，综合多个权威来源整理：

一、绿叶菜类

1. 生菜

   口感鲜嫩，富含维生素C和膳食纤维，适合生食或凉拌。

2. 菠菜

   春季菠菜根红叶绿，含铁元素和抗氧化物质，可清肝护肝。

3. 春笋

   含氨基酸、维生素和矿物质，具有开胃、助消化功效，可炒食或凉拌。

4. 荠菜

   报春菜，富含蛋白质和氨基酸，中医认为可预防春季疾病。

二、根茎类

1. 芹菜

   清便利血，含铁元素，适合高血压或便秘人群，建议餐后1小时食用。

2. 莴笋

   有助于消化和降低血压，可生食或凉拌，叶子和茎均可食用。

三、豆类

1. 豌豆

   含维生素A和C，对视力保护有益，可炒食或煮汤。

2. 荠菜

   除绿叶部分，根茎也富含营养，可搭配肉类食用。

四、其他时令蔬菜

1. 香椿

   紫叶香椿2月末上市，绿叶香椿4月初盛产，可炒食或凉拌。

2. 芦蒿

   春季鲜嫩，可清炒或做汤，具有清热解毒功效。

3. 蒜薹

   北方4-5月上市，南方早些，富含维生素C和矿物质。

五、注意事项

• 食品安全 ：选择无黄叶、无异味、质地脆嫩的蔬菜，避免农药残留。

• 食用建议 ：部分蔬菜如春笋、荠菜需焯水后食用，芦蒿等寒性蔬菜建议凉拌。

以上蔬菜可根据个人体质和口味搭配，建议多样化食用以获取全面营养。