由于篇幅限制，无法提供完整的100种降三高菜谱，但可整理部分经典食谱及实用建议供参考：

一、经典降压蔬菜菜谱

1. 芹菜炒香干

   • 芹菜焯水后与香干翻炒，搭配芹菜素和蛋白质，清爽可口。

2. 凉拌茄子

   • 茄子蒸熟后凉拌，富含维生素P，增强血管弹性。

3. 蒜蓉茼蒿菜

   • 茼蒿富含膳食纤维，搭配蒜末可降低血糖吸收。

4. 番茄鸡蛋炒平菇

   • 平菇的蛋白多糖与番茄协同作用，辅助降血脂。

5. 黄瓜柠檬蜂蜜水

   • 低热量饮品，促进代谢，辅助控制体重。

二、粗粮杂豆主食类

1. 燕麦糙米粥

   • 混合燕麦与糙米，提前浸泡缩短煮制时间，富含膳食纤维。

2. 荞麦面蔬菜饼

   • 荞麦面搭配菠菜、胡萝卜，低GI且饱腹感强。

3. 玉米紫米饭

   • 紫米富含花青素，与玉米搭配可稳定血糖。

三、优质蛋白推荐菜谱

1. 清蒸鲈鱼

   • 深海鱼富含Omega-3，搭配杂粮饭食用效果更佳。

2. 鸡胸肉沙拉

   • 生菜、圣女果、黄瓜搭配鸡胸肉，低脂高蛋白。

3. 豆腐鲫鱼汤

   • 鱼类与豆制品搭配，降低血脂同时补充营养。

四、其他实用菜谱

1. 南瓜百合炖汤

   • 南瓜果胶与百合润肺清心，适合三高人群。

2. 土豆炖豆角

   • 高钾蔬菜组合，促进脂肪代谢。

3. 香菇油菜

   • 胆碱与钾元素协同作用，辅助降血压。

五、烹饪建议

• 低盐低脂 ：调味料用量减半，优先选择橄榄油、蒸煮方式。

• 高纤维搭配 ：每餐蔬菜占比50%以上，搭配鸡胸肉、鱼类等优质蛋白。

• 分餐制 ：每日5餐，避免暴饮暴食，控制体重。

建议根据个人体质调整食谱，严重三高患者需在医生指导下制定饮食计划。部分菜品可结合凉拌、清蒸、炖煮等多种方式，既保留营养又兼顾口感。