以下是为老年人设计的一周营养餐食谱，综合了营养均衡、易消化和多样化原则：
一、食谱结构说明
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每日摄入建议
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蛋白质 ：瘦肉（鸡/鱼/虾）、蛋类、豆类及豆制品
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维生素 ：新鲜蔬菜（菠菜/胡萝卜）、水果（苹果/香蕉）
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矿物质 ：奶制品（牛奶/酸奶）、坚果、瘦肉
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膳食纤维 ：全谷物（燕麦/糙米）、蔬菜
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碳水化合物 ：全麦面包/糙米饭
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餐次安排
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采用少食多餐方式，每日5-6餐，避免暴饮暴食
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每餐包含：主食（如米饭/面食）、蛋白质（如肉/蛋）、蔬菜（如清炒/蒸煮）
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二、具体食谱示例
周一至周日餐单
| 时间 | 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬菜 | 汤品/饮品 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 7:00-8:00 | 燕麦粥 | 鸡蛋羹 | 凉拌黄瓜 | 牛奶250ml |
| 午餐 | 12:00-13:00 | 糙米饭 | 清蒸鱼（如鲈鱼） | 西兰花炒虾仁 | 番茄蛋汤 |
| 加餐（15:00） | - | 馒包/玉米 | 豆腐脑 | 凉拌海带 | 坚果10g |
| 晚餐 | 18:00-19:00 | 全麦面 | 红烧鸡块 | 清炒油麦菜 | 菠菜汤 |
| 晚上加餐（可选） | 20:00-21:00 | 水果（苹果/香蕉） | 无（避免夜间糖分摄入） | - | - |
三、烹饪建议
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烹饪方式
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优先选择清蒸、炖煮、凉拌，减少油炸和油煎
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肉类搭配葱姜料酒去腥，蔬菜搭配蒜蓉提香
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营养搭配技巧
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每周更换食谱，避免营养单一
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豆腐、海带等食材可增加钙和碘的摄入
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四、注意事项
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特殊人群调整
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骨质疏松患者需增加奶制品和豆制品；贫血患者注意补充铁质（如瘦肉、菠菜）
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糖尿病患者需控制主食量，选择低升糖指数食材
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食品安全
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肉类煮熟后冷却至4℃以下再食用，避免细菌滋生
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老年人消化功能较弱，建议细嚼慢咽
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以上食谱可根据季节变化和个人口味调整食材，建议搭配不同蛋白质来源和蔬菜组合，确保营养全面。
