以下是为高中生设计的一周带量食谱安排表，综合了营养均衡、食材多样性和实际操作性。每餐均包含主食、蛋白质、蔬菜及汤品，并标注了每日摄入量建议。
周一
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早餐
- 燕麦粥（1碗）+全麦面包（2片）+鸡蛋（1个）+牛奶（200ml）
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午餐
- 糙米（1碗）+清蒸鱼（150g）+番茄炒蛋（1份）+凉拌黄瓜（1份）
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晚餐
- 土豆烧牛肉（1份）+海带汤（1碗）+清炒西兰花（1份）
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加餐
- 酸奶（1杯）+坚果（10g）
周二
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早餐
- 花样面食（2两）+鸡蛋饼（1个）+牛奶（200ml）
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午餐
- 玉米（1根）+黑木耳炒肉（1份）+紫菜蛋花汤（1碗）
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晚餐
- 蒸鸡腿（1份）+蒜蓉西兰花（1份）+冬瓜汤（1碗）
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加餐
- 水果沙拉（苹果+香蕉）
周三
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早餐
- 豆浆（1杯）+蒸馒头（1个）+卤蛋（1个）+凉拌木耳（1份）
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午餐
- 红薯（1碗）+宫保鸡丁（1份）+清炒油麦菜（1份）
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晚餐
- 鱼香肉丝（1份）+海带汤（1碗）+炒茄子（1份）
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加餐
- 坚果（10g）+酸奶（1杯）
周四
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早餐
- 燕麦粥（1碗）+全麦面包（2片）+鸡蛋（1个）+水果（香蕉/苹果）
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午餐
- 糙米（1碗）+清蒸鱼（150g）+番茄炒蛋（1份）+凉拌黄瓜（1份）
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晚餐
- 土豆烧牛肉（1份）+海带汤（1碗）+炒西兰花（1份）
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加餐
- 酸奶（1杯）+坚果（10g）
周五
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早餐
- 花样面食（2两）+鸡蛋饼（1个）+牛奶（200ml）
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午餐
- 玉米（1根）+黑木耳炒肉（1份）+紫菜蛋花汤（1碗）
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晚餐
- 蒸鸡腿（1份）+蒜蓉西兰花（1份）+冬瓜汤（1碗）
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加餐
- 水果沙拉（苹果+香蕉）
周六
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早餐
- 糙米粥（1碗）+馒头（2个）+卤蛋（1个）+凉拌木耳（1份）
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午餐
- 鲜玉米（1.5斤）+红焖鸡块（1份）+炒油麦菜（1份）
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晚餐
- 清蒸鱼（150g）+茄子炒蛋（1份）+海带汤（1碗）
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加餐
- 坚果（10g）+酸奶（1杯）
周日
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早餐
- 豆浆（1杯）+蒸馒头（