以下是一份综合多个权威来源的合理膳食计划建议，涵盖营养均衡、进餐规律及特殊人群调整等方面：

一、膳食计划原则

1. 营养均衡

   • 每日摄入谷薯类200-300g（全谷物50-150g、杂豆类25-50g、薯类50-100g）

   • 蛋白质：动物性蛋白（鸡/鱼/蛋）120-150g/周，植物性蛋白（豆类）50-100g/周

   • 脂肪：饱和脂肪≤30%、反式脂肪≤0.5%、不饱和脂肪≥70%

   • 维生素/矿物质：每日摄入12种以上食物，每周25种以上

2. 合理搭配

   • 荤素结合：每日蔬菜摄入≥300g（深色蔬菜占1/2），水果200-350g

   • 粗细搭配：全谷物/杂豆类占比50%以上

   • 颜色搭配：每餐包含绿、黄、红、紫等多种蔬果

3. 适量摄入

   • 每日总能量摄入根据年龄、性别、体重计算，避免过量或不足

   • 餐量控制：每餐七八分饱，避免暴饮暴食

4. 规律进餐

   • 早餐7:00-8:00，午餐12:00-13:00，晚餐18:00-19:00，定时定量

二、三餐具体安排

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：燕麦粥/全麦面包/玉米饼（富含膳食纤维）

• 蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/豆浆/豆腐（优质蛋白来源）

• 蔬菜 ：番茄/黄瓜/菠菜/西兰花（可生吃或烹饪）

• 水果 ：苹果/香蕉/橙子/猕猴桃（补充维生素）

• 坚果 ：核桃/杏仁/腰果（10g左右，适量食用）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：米饭/面条/馒头（根据口味选择）

• 蛋白质 ：瘦肉/鱼/虾/鸡胸肉（120-150g/周）

• 蔬菜 ：绿叶蔬菜（如菠菜/芹菜）+胡萝卜/南瓜/土豆（多样化搭配）

• 汤类 ：骨头汤/菌菇汤/蔬菜汤（补充水分）

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：红薯/紫薯/燕麦（易消化）

• 蛋白质 ：鱼肉/虾肉/鸡丝（100-120g/周）

• 蔬菜 ：2个素菜（如炒豆角/凉拌黄瓜）+1个荤菜

• 清淡原则 ：少油少盐，避免刺激性食物

三、特殊人群调整

1. 儿童

   • 增加蛋白质（牛奶奶/鸡蛋）和钙（奶制品）摄入，保证骨骼发育

   • 每日分5-6餐，避免暴饮暴食

2. 老年人

   • 选择软烂易消化的食物（如小米粥/蒸蛋羹）

   • 控制碳水化合物摄入，增加膳食纤维（粗粮/蔬菜）

3. 糖尿病患者

   • 严格限制碳水化合物，增加膳食纤维（粗粮/豆类）

   • 每日监测血糖，根据医生建议调整饮食

4. 运动员/高强度工作者

   • 增加蛋白质摄入（鸡胸肉/鱼类）和碳水化合物（全