根据养生达人陈月卿的推荐，以下是其精力汤食谱的整理，分餐搭配及营养说明如下：

一、综合精力汤系列

1. 经典配方

   • 材料 ：

     • 菜叶类（如生菜、菠菜、紫高丽菜苗）20g

     • 水果类（如苹果、香蕉、菠萝）100-150g

     • 坚果类（如杏仁、核桃）1大匙

     • 全谷物（如糙米、燕麦）1/2杯

     • 酪梨或鳄梨1个（可选）

     • 植物油或椰奶适量

   • 做法 ：将所有材料放入调理机，加入冷开水300-500ml，高速打40-60秒即可完成。

   • 营养 ：提供碳水化合物、膳食纤维、健康脂肪及维生素B群，适合体能恢复。

2. 蔬果坚果能量汤

   • 材料 ：

     • 西兰花100g

     • 胡萝卜30g

     • 黄瓜15g

     • 坚果1大匙（杏仁/核桃）

     • 鳄梨半个

     • 植物油适量

   • 做法 ：蔬菜焯水后与水果、坚果混合，加入糙米或全谷物，搅拌至浓稠。

二、特色精力汤推荐

1. 紫高丽菜与蓝莓汤

   • 材料 ：紫高丽菜15g、蓝莓60g、苹果1颗、坚果1大匙、冷开水300ml。

   • 功效 ：紫高丽菜富含抗氧化物质，蓝莓提升口感和营养。

2. 香蕉与花生汤

   • 材料 ：香蕉1根（约150g）、花生1大匙、苹果1个、冷开水400ml。

   • 功效 ：香蕉补钾降血压，花生提供健康脂肪。

3. 番茄与牛油果汤

   • 材料 ：番茄150g、牛油果1个、洋葱丁、糙米1/2杯、柠檬汁适量。

   • 功效 ：番茄富含维生素C，牛油果增加饱腹感。

三、搭配建议

• 早餐组合 ：紫高丽菜蛋花汤 + 坚果燕麦粥

• 午餐组合 ：蔬菜番茄汤 + 全谷物饭团

• 晚餐组合 ：南瓜芋头汤 + 草鱼蒸蛋

注意事项 ：

1. 糙米或全谷物可替代精制碳水，但需提前浸泡并充分煮熟；

2. 植物油选择橄榄油、亚麻籽油等健康油脂；

3. 可根据季节调整食材，如冬季增加根茎类（胡萝卜、土豆）。

以上食谱均以糙米饭或全谷物为基底，搭配多样化蔬果与坚果，既营养均衡又易消化，适合不同体质人群饮用。