以下是2025年上海夏季养生食谱推荐，结合清淡饮食、营养均衡及中医养生理念整理而成：

一、经典清热解毒菜品

1. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米/小米100克、白糖适量。

   • 做法 ：荷叶煎汤去渣后，与茯苓、米同煮至粥稠，加冰糖调味。可搭配鲜果或凉拌菜食用。

   • 功效 ：清热解暑、宁心安神，适合心血管疾病及神经衰弱者。

2. 凉拌莴笋

   • 材料 ：鲜莴笋350克、葱花、香油、盐、白糖。

   • 做法 ：莴笋切条腌渍后，过凉水分，淋上香油和调料拌匀。

   • 功效 ：利五脏、通经脉，增强消化功能。

3. 冬瓜绿豆沙

   • 材料 ：鲜冬瓜250克、干绿豆75克、红糖适量。

   • 做法 ：冬瓜切块与绿豆同煮至软烂，加红糖调味。可搭配海带或猪脊骨汤食用。

   • 功效 ：清热解毒、消暑利水，适合夏季燥热。

二、营养均衡的汤品推荐

1. 西洋参水鸭汤

   • 材料 ：西洋参20克、水鸭肉250克、桂圆肉12克。

   • 做法 ：水鸭切块与西洋参、桂圆同煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：益气生津、宁心养血，适合湿热体质者。

2. 昆布海带猪脊骨汤

   • 材料 ：昆布、海带、黄豆、猪脊骨2500毫升。

   • 做法 ：食材浸泡后同煮2小时，调盐食用。

   • 功效 ：清热消滞、利湿除烦，辅助治疗高血压及甲状腺疾病。

3. 芦笋炒蛋

   • 材料 ：芦笋200克、鸡蛋2个、盐、胡椒粉。

   • 做法 ：芦笋切段焯水后与鸡蛋同炒，搭配蒜末提香。

   • 功效 ：补肝明目、增强免疫力，适合夏季营养补充。

三、清淡爽口的凉菜与小吃

1. 猪肝凉拌瓜片

   • 材料 ：黄瓜200克、熟猪肝150克、海米25克。

   • 做法 ：黄瓜切丝与猪肝片凉拌，加酱油、醋、花椒油调味。

   • 功效 ：清肝明目、开胃健脾，适合夏季清淡饮食。

2. 凉拌木耳

   • 材料 ：木耳100克、蒜末、生抽、醋、糖。

   • 做法 ：木耳泡发后焯水，凉拌时加入蒜末提香。

   • 功效 ：润肺养胃、降低血脂，适合长期食用。

3. 芝麻茄汁烩鸡脯

   • 材料 ：鸡脯肉400克、茄子200克、芝麻酱、生抽。

   • 做法 ：鸡脯肉炒至变色后与茄子同煮，勾芡后淋上芝麻酱。

   • 功效 ：补肝益肾、滋阴润燥，适合秋冬季，夏季可搭配凉菜食用。

四、营养早餐搭配

1. 燕麦八宝粥

   • 材料 ：燕麦、血糯米、莲子、荞麦等杂粮。

   • 做法 ：杂粮与糯米同煮1.5小时，加冰糖调味。

   • 功效 ：健脾养胃、消滞减肥，适合早餐食用。

2. 酸奶水果杯

   • 材料 ：酸奶1杯、新鲜水果（如苹果、香蕉）。

   • 做法 ：水果切块与酸奶混合，可加入坚果增加口感。

   • 功效 ：补充益生菌、促进消化，搭配全麦面包更佳。

注意事项

• 饮食原则 ：夏季以清补为主，避免过量食用寒