根据海南文昌小暑时节的养生需求，结合当地气候特点和饮食文化，推荐以下食谱及养生建议：
一、清热解暑类
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绿豆芽炒制
- 配料：新鲜绿豆芽500克、花椒5粒、植物油、白醋、盐、味精。 - 做法：豆芽焯水后与花椒爆炒，加入白醋提鲜，最后调味装盘。 - 功效：清热解毒，辅助消暑。
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西瓜番茄汁
- 配料：西瓜半个、番茄3个。 - 做法：西瓜、番茄榨汁混合饮用，可加入适量冰糖。 - 功效：生津止渴，缓解夏季疲劳。
二、健脾利湿类
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莲子百合煨猪肉
- 配料：莲子50克、百合50克、猪肉200克。 - 做法：猪肉切块与莲子、百合同炖1小时，汤清肉酥。 - 功效：清心利肺，改善心悸、失眠。
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地黄乌鸡蒸制
- 配料：乌鸡1只（约1000克）、生地黄150克、饴糖150克。 - 做法：乌鸡填入生地黄和饴糖，隔水蒸熟。 - 功效：填精补脑，适合脑力劳动者。
三、滋阴润燥类
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百合银耳羹
- 配料：百合50克、银耳50克、冰糖适量。 - 做法：百合、银耳泡发后炖煮至软烂，加冰糖调味。 - 功效：滋阴润燥，缓解燥热咳嗽。
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沙参玉竹茶
- 配料：沙参10克、玉竹10克、枸杞5克。 - 做法：搭配绿茶或红茶冲饮。 - 功效：生津止渴，适合阴虚火旺者。
四、时令蔬果
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油焯海带豆
- 配料：海带300克、黄豆100克。 - 做法：海带丝焯水后与黄豆凉拌，加盐、酱油调味。 - 功效：清热利水，促进代谢。
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清炒豆皮
- 配料：豆皮2张、葱姜末、植物油。 - 做法：豆皮切丝与葱姜爆炒，加盐、生抽调味。 - 功效：补虚止汗，适合多汗人群。
养生建议
- 饮食原则 ：以清淡为主，少食辛辣、油腻食物，多摄入蔬果和蛋白质。2. 饮水调理 ：每日饮用1.5-2升温水，避免过度饮用含糖饮料。3. 作息调整 ：午间适当午睡，避免熬夜，保持心情愉悦。4. 运动选择 ：选择游泳、瑜伽等低强度运动，避免剧烈运动中暑。以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。