根据海南三亚的气候特点及养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 海南鸡饭

   • 选用本地散养土鸡，搭配生地黄、党参蒸煮，补中益气且滋阴降火。

   • 做法：鸡腹填入生地黄、党参，隔水蒸熟，分2日食用。

2. 蒜蓉粉丝蒸扇贝

   • 扇贝肉鲜嫩，搭配蒜蓉、粉丝及葱姜蒸制，清甜开胃且补肝肾。

   • 做法：扇贝肉裹粉炸至金黄，与粉丝混合蒸熟，淋上热油激发香味。

二、健脾祛湿类

1. 木棉花猪骨汤

   • 木棉花性凉，与薏米、扁豆、猪骨炖煮，可缓解夏季湿热。

   • 做法：猪骨焯水后与木棉花、薏米等一同炖煮1.5-2小时，加盐调味。

2. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜切块加盐煮烂，分次服用，改善小儿消化不良及疳积。

   • 做法：胡萝卜与盐同煮至软烂，可搭配红糖增强功效。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子羹

   • 莲子与百合同煮，加入冰糖，润肺安神且清心火。

   • 做法：莲子、百合先煮至软烂，再加入冰糖炖煮至浓稠。

2. 银耳雪梨汤

   • 银耳与雪梨搭配，滋阴生津且美容养颜。

   • 做法：银耳泡发后与雪梨炖煮，加入枸杞增强功效。

四、清凉饮品推荐

1. 西瓜番茄汁

   • 西瓜与番茄绞汁，清热生津，适合夏季感冒或口渴时饮用。

   • 做法：两者去皮后榨汁混合，可加入适量蜂蜜调味。

2. 绿豆芽炒河蚌

   • 绿豆芽焯水后与河蚌同炒，搭配白醋提鲜，滋阴明目。

   • 做法：豆芽爆炒后加入河蚌，翻炒至河蚌变色后调味。

五、传统食疗方

1. 地黄乌鸡粥

   • 雄乌鸡与生地黄、饴糖蒸煮，填精补脑且改善记忆力。

   • 做法：乌鸡切块与药材同蒸，分2日食用。

2. 黄精蒸鸡

   • 黄精、党参与母鸡同蒸，益气补虚且适合体弱者。

   • 做法：鸡肉焯水后与黄精、党参一起蒸3小时。

饮食原则

• 清淡为主 ：多选绿豆、薏米、冬瓜等食材，避免油腻。

• 分餐制 ：每日三餐，避免暴饮暴食，减轻肠胃负担。

• 及时补水 ：夏季出汗多，需饮用淡盐水或绿豆汤补充电解质。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。