根据2025年湖南株洲大暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下食谱及养生建议：

一、经典清热解毒类

1. 西瓜皮粥

   • 材料 ：西瓜皮100克（去硬皮切丁）、大米50克。 - 做法 ：大米煮沸后加入西瓜皮，转小火煮至粥稠，调糖食用。 - 功效 ：清热解暑、利尿消肿，可预防中暑。

2. 苦瓜菊花粥

   • 材料 ：苦瓜100克、菊花50克、粳米60克、冰糖适量。 - 做法 ：苦瓜切块与粳米同煮，加入菊花增强清热效果，煮至粥稠后加冰糖。 - 功效 ：清暑热、止痢解毒，适合中暑烦渴或肠胃不适。

3. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。 - 做法 ：所有材料煮沸后小火10分钟，代茶饮用。 - 功效 ：清热化湿、健脾开胃，适合夏季湿气重的人群。

二、健脾祛湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条（约200克）、瘦肉50克、生姜3片。 - 做法 ：鲤鱼煎至微黄后与薏米、陈皮、冬瓜同煮1小时，加盐调味。 - 功效 ：健脾渗湿、清热排脓，辅助治疗湿疹及暑湿引起的身体不适。

2. 绿豆薏仁粥

   • 材料 ：绿豆50克、薏仁50克、大米100克、水适量。 - 做法 ：绿豆浸泡后与薏仁、大米同煮，粥稠后加冰糖。 - 功效 ：祛热毒、除湿气，适合夏季高温环境。

三、滋阴润燥类

1. 百合薏米粥

   • 材料 ：薏米50克、百合15克、冰糖适量。 - 做法 ：薏米煮至半熟后加入百合，继续煮至粥润，加糖调味。 - 功效 ：润燥祛斑、健脾益胃，对女性面部雀斑有改善作用。

2. 海带冬瓜豆瓣汤

   • 材料 ：发海带100克、冬瓜500克、蚕豆瓣100克、香油盐适量。 - 做法 ：冬瓜切块与海带、豆瓣同煮1小时，加盐调味。 - 功效 ：清热利水、消肿解毒，适合暑湿引起的咽喉肿痛。

四、水果与饮品推荐

• 香蕉 ：天然钾源，缓解高血压，含维生素B6助安眠。- 柑橘 ：润肺理气，柠檬烯精油具有抗癌作用。- 西瓜 ：生津止渴，可搭配绿豆或薏米增强功效。

养生原则

1. 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，以减少肠胃负担。2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。3. 及时补水 ：夏季需饮用淡盐水或绿豆汤，防止脱水。以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若出现持续不适，建议咨询中医师或营养师。