跑步前后的肌肉拉伸很重要，跑前动态拉伸，跑后静态拉伸。跑前重点活动脚踝、膝盖、髋关节等部位；跑后侧重拉伸腿部、臀部、腰部等肌肉群。

简单来说，跑前的动态拉伸就像是给汽车预热，让身体各部位逐渐进入运动状态，减少受伤的可能。比如活动脚踝，可以顺时针、逆时针转动，这能让脚踝关节更灵活，就像给门锁加了润滑油，开门关门更顺畅。跑后的静态拉伸则像是给跑完长途的汽车做保养，让紧张的肌肉放松下来，恢复弹性。比如站立位小腿后侧拉伸，双手推墙，双脚前后站立，后侧腿伸直，脚跟踩地，感受小腿后侧的拉伸，这就像把紧绷的橡皮筋慢慢拉长放松，恢复原有的弹性。

相关 QA：
问题 1：拉伸时感觉疼痛正常吗？ 回答：拉伸时应该是有轻微的牵拉感，但不应该感到疼痛，如果疼痛可能是拉伸过度或者方法不对。
问题 2：每次拉伸要保持多久？ 回答：一般静态拉伸每个动作保持 15-30 秒比较合适。
问题 3：拉伸能替代热身吗？ 回答：不能，拉伸主要是放松肌肉，热身是提高身体温度和灵活性，两者作用不同，都很重要。