根据2025年安徽黄山地区的惊蛰节气特点，结合养肝护肝需求，推荐以下食谱及养生建议：

一、经典养肝食谱推荐

1. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 材料 ：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片、盐

   • 功效 ：滋补肝肾、调养气血，适合月经不调、失眠多梦人群

   • 做法 ：黑豆、木耳提前浸泡1小时，乌鸡焯水后与药材同炖1小时，加盐调味。

2. 梨汤

   • 材料 ：梨（建议选用雪花梨）1个

   • 功效 ：润肺止咳、滋阴清热，缓解春季干燥引起的咳嗽

   • 做法 ：梨去皮切块，加水煮沸后转小火炖15分钟，可加冰糖调味。

3. 菠菜猪肝汤

   • 材料 ：猪肝200g、菠菜250g、淀粉、麻油、盐、酱油

   • 功效 ：补肝养血、明目，适合肝血不足者

   • 做法 ：猪肝切片用淀粉浆渍，与焯水菠菜同煮至汤浓，加酱油提鲜。

二、特色养生粥品推荐

1. 枸杞大枣粥

   • 材料 ：枸杞子10g、大枣10枚、大米100g

   • 功效 ：益气补血、滋补肝肾，适合肝肾阴虚人群

   • 做法 ：食材洗净后煮粥，枸杞子可增加风味。

2. 芹菜粥

   • 材料 ：芹菜150g、大米100g

   • 功效 ：平抑肝阳、清肝明目，适合高血压或目赤头痛者

   • 做法 ：芹菜切碎与大米同煮3-5分钟，保留脆嫩口感。

3. 决明子粥

   • 材料 ：决明子10g、大米100g

   • 功效 ：清肝明目、润肠通便，适合肝火旺盛或便秘人群

   • 做法 ：决明子与大米同煮，粥稠后加盐调味。

三、时令蔬菜推荐

• 春笋 ：清热解毒、健脾开胃，可炒或煮汤

• 山药 ：补脾养胃、生津益肺，可蒸食或炖汤

• 韭菜 ：温中散寒、升发肝气，搭配鸡蛋食用更佳

• 冬瓜 ：清热利水、消肿解毒，适合肝火旺者

四、养生小贴士

1. 饮食原则 ：遵循“省酸增甘”，减少酸味食物（如醋、酸菜）摄入，增加甘甜蔬果（如梨、大枣）

2. 润燥护肝 ：春季干燥易上火，可搭配梨、百合、银耳等食材

3. 运动建议 ：选择太极拳、八段锦等舒缓运动，配合呼吸调节

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。