根据2025年安徽合肥地区夏至养生需求，结合中医理论及夏季饮食特点，推荐以下食谱及养生建议：

一、清热解毒类

1. 绿豆酸梅汤

   • 材料：绿豆50克、乌梅30克、山楂30克、陈皮5克、冰糖适量。

   • 做法：绿豆、山楂、陈皮煮沸后转小火炖煮30分钟，加入乌梅和冰糖调味。可反复煮沸后饮用，有生津止渴、清热解暑功效。

2. 金银花茶

   • 材料：金银花10克、菊花5克、枸杞5克。

   • 做法：将金银花、菊花、枸杞煮沸后转小火焖10-15分钟，代茶饮用。可搭配蜂蜜增加甜味。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料：薏仁30克、绿豆30克、冰糖适量。

   • 做法：薏仁提前浸泡2小时，绿豆浸泡12小时，两者同煮至粥稠，加冰糖调味。此粥可缓解夏季湿气重、脾胃虚弱的问题。

2. 苦瓜炒蛋

   • 材料：苦瓜150克、鸡蛋2个、蒜末适量。

   • 做法：苦瓜切丝焯水后与鸡蛋液混合翻炒，加盐、生抽调味。苦瓜含清热燥湿成分，搭配鸡蛋补充蛋白质。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子粥

   • 材料：百合50克、莲子30克、粳米100克、冰糖适量。

   • 做法：百合、莲子与粳米同煮至粥烂，加冰糖调味。适合夏季阴虚火旺、心烦失眠者。

2. 番茄鸡蛋面

   • 材料：番茄1个、鸡蛋2个、面条适量、葱花适量。

   • 做法：番茄炒蛋后加入煮熟的面条，拌匀后加盐、葱花。番茄富含抗氧化物质，搭配鸡蛋补充营养。

四、防暑解腻类

1. 山楂汤

   • 材料：山楂50克、冰糖适量。

   • 做法：山楂切片煮沸后加冰糖，小火炖煮10分钟。可加入枸杞、菊花增强功效。

2. 荷叶粥

   • 材料：荷叶5克、粳米100克、冰糖适量。

   • 做法：荷叶与粳米同煮，粥成后加冰糖。荷叶有清热利湿、升发清阳作用。

五、营养均衡搭配建议

• 早餐 ：选择绿豆粥、鸡蛋羹或燕麦片，搭配坚果补充能量。

• 午餐 ：以清淡蔬菜（如苦瓜、芹菜）为主，搭配豆腐或鱼类。

• 晚餐 ：适量摄入易消化食物，如莲藕排骨汤或虾仁炒丝瓜。

• 饮食原则 ：遵循“清补结合”“健脾祛湿”，避免过食寒凉或油腻食物。

以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。