根据江苏连云港的地域特色和冬至养生需求，以下整理了八道推荐菜谱及养生建议：
一、药膳类推荐
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枸杞羊肉高粱粥
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材料 ：枸杞子30克、羊肉100克、高粱50克、大米150克、葱白适量、盐适量。
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做法 ：将枸杞子、羊肉、高粱、大米洗净后一同煮粥，大火煮沸后转小火炖煮1小时，加盐调味。
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功效 ：润肺益胃，补益肝脾肾，适合冬至进补。
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山药鱼片汤
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材料 ：鱼肉片150克、山药100克、青萝卜50克、盐适量、胡椒粉少许。
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做法 ：鱼肉片用淀粉和蛋清腌制后炸至金黄，与山药、青萝卜片一同炖煮20分钟，加盐和胡椒粉调味。
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功效 ：补中益气，健脾养胃，增强免疫力。
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二、经典汤品
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天麻炖乌鸡
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材料 ：乌鸡750克、天麻30克、川芎20克、茯苓30克、生姜3片、红枣5枚。
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做法 ：乌鸡焯水后与药材同炖2小时，加盐调味。
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功效 ：舒经活血，调节内分泌，适合女性养生。
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羊肉萝卜饺子
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材料 ：羊肉250克、萝卜1根、葱末姜末盐。
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做法 ：羊肉剁成泥与萝卜混合，包成饺子煮熟。
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功效 ：益气补虚，温中暖下，缓解腰膝酸软。
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三、热食推荐
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八宝粥
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材料 ：薏米50克、红枣30克、核桃仁20克、花生20克、糯米100克、桂圆10克、山药50克。
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做法 ：食材提前浸泡，大火煮开后转小火熬煮30分钟，加糖调味。
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功效 ：健脾温胃，滋阴润燥，适合冬季干燥。
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糖醋排骨
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材料 ：排骨500克、姜片葱段、八角桂皮、料酒、生抽、老抽、糖醋汁。
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做法 ：排骨焯水后裹糖色翻炒，加入调料焖煮40分钟。
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功效 ：补钙强骨，开胃健脾，冬季驱寒。
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四、养生小吃
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麻油拌菠菜
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材料 ：菠菜1斤、盐适量、麻油1汤匙。
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做法 ：菠菜焯水后过凉，加入盐和麻油拌匀。
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功效 ：清肝明目，补充维生素，简单易做。
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核桃小米粥
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材料 ：小米100克、核桃仁50克、冰糖适量。
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做法 ：核桃仁炒香后与小米同煮，粥稠时加糖。
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功效 ：健脑益智，润肠通便，提升能量。
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养生建议
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食材选择 ：优先选用温热性食材（如羊肉、枸杞、生姜），搭配滋阴润燥的食材（如百合、山药）平衡寒性。
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烹饪方式 ：多采用炖煮、蒸煮，减少油炸，保留营养。
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药膳搭配 ：可结合个人体质调整药材比例，建议咨询中医师。
以上菜谱结合了连云港本地食材与冬至养生需求，可根据季节变化灵活调整。