根据2025年江苏连云港地区大暑时节的养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理以下推荐食谱及养生建议：
一、经典清热解暑汤品
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绿豆冬瓜豆瓣汤
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材料：绿豆50克、冬瓜150克、鲜香菇5克、瘦肉50克、生姜3片。
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做法：绿豆提前浸泡，与冬瓜、香菇、瘦肉同煮1小时，加盐调味。
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功效：清热解毒、利水消肿，适合暑湿较重时饮用。
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西瓜翠衣海蜇汤
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材料：西瓜皮500克、鲜荷叶60克、海蜇250克、丝瓜500克、扁豆60克。
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做法：食材焯水后文火煲1小时，加盐和生油调味。
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功效：清暑利湿，辅助缓解暑热伤肺症状。
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胡萝卜鲫鱼汤
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材料：鲫鱼350克、猪瘦肉100克、胡萝卜500克、红枣10克、陈皮5克。
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做法：鲫鱼煎至微黄后与肉、胡萝卜、红枣、陈皮同煮1小时。
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功效：清补益气、健脾化滞，适合水肿或脾胃虚弱者。
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二、健脾利湿养生粥品
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绿豆粳米粥
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材料：绿豆60克、粳米100克。
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做法：绿豆提前浸泡，与粳米同煮至开花。
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功效：清热解毒、健脾养胃，夏季必备。
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薏米陈皮鲤鱼汤
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材料：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片。
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做法：药材浸软后与食材同煮1小时，加盐调味。
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功效：健脾渗湿、除痹止泻，适合湿气重者。
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冬瓜汤
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材料：冬瓜500克、盐适量。
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做法：冬瓜切片煮至透明，加盐调味。
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功效：生津降火、清热除暑，可搭配海带、丝瓜增强功效。
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三、时令蔬果推荐
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苦瓜 ：每餐50-100克，凉拌或炒制，清暑降火。
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西瓜 ：每日300-500克，生吃或瓜汤，补充水分。
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番茄 ：解渴提神，含丰富维生素C。
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荷叶 ：搭配粥品食用，可增加清热效果。
四、注意事项
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饮食清淡 ：避免油腻食物，以易消化、燥湿健脾的食物为主。
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适量原则 ：瓜果蔬菜每日100-150克，汤品8碗左右，避免过量。
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结合体质 ：虚寒体质慎用寒性食物（如苦瓜），阳虚者需搭配温补食材（如生姜、红枣）。
以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配清淡饮食和规律作息，达到防暑养生的目的。