以下是2025年江苏常州惊蛰时节的养肝食谱推荐，结合春季养肝原则和常州本地食材特点整理而成：

一、饮食原则

1. 省酸增甘 ：春季宜减少酸味食物（如醋、山楂）摄入，避免肝气过旺伤脾胃，增加甘味食物（如大枣、山药、南瓜）补益脾胃。

2. 清淡为主 ：选择易消化、营养丰富的食物，避免油腻和辛辣，以保持肝气疏泄。

3. 青色食物 ：多食用菠菜、韭菜、芹菜等青色蔬果，疏肝理气且富含维生素。

二、推荐食谱

1. 菠菜猪肝汤

• 功效 ：补肝养血明目

• 材料 ：猪肝200克、菠菜250克、淀粉适量、麻油5克、盐、酱油、味精各适量

• 做法 ：猪肝切片后用淀粉浆渍，与焯水后的菠菜段同煮，汤开后加入酱油、盐调味。

2. 黑豆木耳乌鸡汤

• 功效 ：滋补肝肾、润燥养血

• 材料 ：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片、盐

• 做法 ：食材提前浸泡，乌鸡焯水后与黑豆、木耳炖煮1小时，加枸杞调味。

3. 凉拌莴笋丝

• 功效 ：清热利尿、促进消化

• 材料 ：莴笋200克、胡萝卜100克、蒜末、盐、蚝油、辣椒碎

• 做法 ：莴笋切丝焯水后过凉，与胡萝卜丝凉拌，加入蒜末、蚝油调味。

4. 绿豆糕

• 功效 ：清热解毒、降脂

• 材料 ：绿豆250克、糖50克、麦芽糖50克、油适量

• 做法 ：绿豆浸泡后蒸熟捣成泥，加糖炒至成团，冷藏后成型。

5. 清炒四季豆

• 功效 ：健脾利咽、补充膳食纤维

• 材料 ：四季豆300克、小米椒3-5个、蒜子、盐、生抽

• 做法 ：四季豆焯水后干煸至表面起皱，与蒜末、小米椒快炒。

6. 菊花玫瑰茶

• 功效 ：疏肝解郁、平抑肝阳

• 做法 ：菊花5克、玫瑰花3克泡茶饮用，可搭配枸杞增强功效。

三、时令食材推荐

• 春季蔬菜 ：荠菜、香椿芽、豆芽等芽类食物，蕴含生发之气。

• 润燥食物 ：梨、百合等可缓解春季干燥。

• 药膳推荐 ：丹参乌鸡汤（活血养肝）、黑豆木耳汤（滋补肝肾）。

四、注意事项

1. 避免过量 ：食疗需根据个人体质调整，建议先尝试单一食材的养生效果。

2. 结合运动 ：春季适合进行太极拳、散步等轻度运动，促进气血流通。

3. 定期体检 ：若存在肝胆问题，建议结合专业医生指导调整饮食方案。

以上食谱可根据季节变化和个人体质灵活调整，建议搭配食用以获得更全面的营养支持。