根据2025年辽宁鞍山惊蛰时节的养生需求，结合中医理论及营养学建议，整理出以下护肝食谱推荐：

一、经典养肝食谱推荐

1. 菊花枸杞茶

   • 材料 ：干菊花5克 + 枸杞10克

   • 功效 ：菊花清肝明目，枸杞滋补肝肾，搭配可缓解肝阳上亢引起的目赤肿痛。

   • 做法 ：两者混合后用沸水冲泡，代茶饮用，每日1-2次。

2. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 材料 ：黑豆50克、木耳10克、乌鸡1只（约500克）、红枣5颗、枸杞10克、姜片适量

   • 功效 ：黑豆补虚养肝，木耳滋阴润燥，乌鸡滋补气血，适合肝肾不足、失眠多梦者。

   • 做法 ：食材提前浸泡1小时，乌鸡切块焯水后与黑豆、木耳炖煮1小时，加盐调味后食用。

二、时令蔬果推荐

1. 芹菜豆芽沙拉

   • 材料 ：芹菜1根（约50克）、豆芽100克、橄榄油1汤匙、柠檬汁1茶匙

   • 功效 ：芹菜平肝降压，豆芽清热解毒，搭配可促进肝脏代谢。生吃或清炒皆可。

   • 做法 ：芹菜切段焯水，豆芽焯水后混合，加入橄榄油和柠檬汁拌匀。

2. 春季时蔬汤品

   • 材料 ：菠菜100克、香菜5克、蘑菇50克、姜片适量

   • 功效 ：菠菜疏肝理气，蘑菇增强免疫力，搭配可提升肝脏抗病能力。

   • 做法 ：蔬菜洗净后与姜片同煮，加盐调味即可。

三、药膳推荐

1. 丹参黄芪茶

   • 材料 ：丹参5克 + 黄芪10克

   • 功效 ：丹参活血化瘀，黄芪补气升阳，适合肝郁气滞、气血不足者。

   • 做法 ：两者混合冲泡，每日1次。

2. 枸杞菊花粥

   • 材料 ：枸杞15克 + 菊花10克 + 大米50克

   • 功效 ：枸杞滋补肝肾，菊花平抑肝阳，搭配可平衡肝火。

   • 做法 ：与大米同煮粥，粥熟后加枸杞和菊花即可。

四、饮食原则

1. 少酸增甘 ：减少酸味食物（如醋、柠檬）摄入，增加甘味食物（如山药、红枣）以平衡肝气。

2. 润燥护肝 ：春季干燥可适当食用梨、百合等润燥食物，缓解肝阴不足。

3. 清淡饮食 ：避免油腻、辛辣食物，以清淡为主，减轻肝脏代谢负担。

五、养生建议

• 作息调整 ：早睡早起，保证7-8小时睡眠，避免熬夜。

• 适度运动 ：选择散步、踏青等轻度运动，促进气血流通。

• 情绪管理 ：保持心情舒畅，避免情绪波动加重肝火。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步个性化定制。