长期素食者应特别注意补充维生素 B12、铁、锌、钙和优质蛋白质。

维生素 B12 主要存在于动物性食物中，长期素食容易缺乏，就像汽车没了关键的零件，会影响身体的正常运转，比如导致贫血和神经系统问题。铁在植物性食物中的吸收率较低，就像水流过狭窄的管道，补充不足可能引起缺铁性贫血。锌对于免疫系统和生长发育很重要，素食中的锌含量相对较少且不易吸收，好比电量不足的手机，运行会变得缓慢。钙是维持骨骼健康的关键，植物性食物中的钙含量和吸收率往往不够理想，就像房子的基石不够坚固，容易引发骨质疏松。优质蛋白质对于身体组织的修复和生长必不可少，植物性蛋白质在某些方面可能不如动物性蛋白质完整，如同拼图缺少了关键的几块。

QA： 问题 1：素食者可以通过哪些食物补充维生素 B12？ 回答 1：可以通过食用强化了维生素 B12 的食品，如某些谷物、豆制品，或者服用维生素 B12 补充剂。 问题 2：哪些植物性食物富含铁？ 回答 2：像菠菜、豆类、黑木耳等植物性食物含铁量相对较高。 问题 3：素食者怎样提高钙的吸收？ 回答 3：可以多晒太阳，补充维生素 D 来促进钙的吸收，同时多吃一些富含维生素 D 的植物性食物，如香菇。