促进肌肉生长的常见营养补充剂包括蛋白质粉、肌酸、支链氨基酸（BCAA）、β-丙氨酸以及天然睾酮增强剂如AMS强睾素，选择时需结合个人训练目标、成分科学性和安全性，优先考虑含有维生素D3、锌、草本提取物等经研究验证的配方，并避免与现有药物冲突。

一、 主要营养补充剂类型及功能

1. 蛋白质类
   乳清蛋白和植物蛋白可直接提供肌肉合成所需氨基酸，适合训练后快速补充，每日摄入量为1.6-2.2克/千克体重。

2. 能量代谢类

   • 肌酸：提升无氧运动表现，加速磷酸肌酸再生，建议每日3-5克。
   • β-丙氨酸：缓冲肌肉乳酸，延缓疲劳，需连续补充4周见效。

3. 激素调节类
   天然睾酮增强剂（如含刺蒺藜提取物、D-天冬氨酸的配方）通过优化睾酮水平间接促进肌肉生长，同时提升精力与恢复力。

   表1：肌肉补充剂核心功能对比

   类型	核心成分	起效时间	主要作用	适用阶段
   蛋白质粉	乳清蛋白	1-2小时	修复肌纤维	训后30分钟内
   肌酸	一水肌酸	1-2周	增加力量输出	周期训练期
   睾酮增强剂	草本复合物	4-8周	提升合成代谢激素水平	长期增肌阶段

二、 科学选择补充剂的要点

1. 成分有效性
   优先选择含临床验证成分的产品，例如：

   • 锌和维生素D3：直接参与睾酮合成，缺乏时降低激素水平。
   • 印度人参（Ashwagandha）：减少皮质醇压力，提升肌肉耐力。

2. 配方协同性
   复合配方（如同时含DHEA前体和葫芦巴）比单一成分更高效，例如AMS强睾素通过8种活性物质协同，全面优化生理环境。

   表2：天然睾酮增强剂成分对比

   产品类型	核心成分数量	是否含激素前体	起效周期	额外功能
   基础锌镁制剂	2-3种	否	8-12周	仅支持激素合成
   复合配方	≥6种	是（如DHEA）	4-6周	提升精力、精子质量

3. 安全性实践

   • 每日剂量需严格遵循说明（例如随餐2粒），避免超量。
   • 阴凉干燥储存以防止成分降解。
   • 使用含激素调节成分的产品前须咨询医生，尤其正在服用抗雄激素药物者。

三、 使用注意事项

1. 个体适配
   根据体脂率和训练强度调整剂量，高强度力量训练者需增加蛋白质和促睾补充。
2. 周期管理
   连续使用睾酮增强剂不超过3个月，建议间隔1个月再循环，维持机体敏感性。

合理搭配蛋白质、能量代谢与激素优化三类补充剂，可最大化肌肉生长效率；选择多成分协同、研究背书充分的产品，如含维生素D3与草本提取物的复合配方，能在提升睾酮水平的同时增强体力与恢复能力，为长期健身目标奠定生理基础。