想要提高精子的活跃度和健康度，可从多方面入手。生活方式上，需保持规律作息、适度运动、戒烟戒酒、避免久坐与高温环境；饮食方面，应摄入富含蛋白质、维生素（如维生素 C、E、B12 ）、矿物质（如锌、硒）和抗氧化剂的食物；要控制体重、减少精神压力、治疗相关疾病，必要时在医生指导下进行药物治疗。
一、健康生活方式
- 规律作息：保持充足睡眠，每晚尽量保证 7 - 8 小时高质量睡眠，利于身体恢复与生殖系统正常运作，避免熬夜，长期熬夜会打乱生物钟，影响激素分泌，降低精子活力。
- 适度运动：坚持如跑步、游泳、瑜伽等适度体育锻炼，可增强体质、提高身体代谢与免疫能力，促进血液循环，利于生殖系统健康。但注意运动强度适中，过度运动可能适得其反。例如，每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟左右的有氧运动较为适宜。
- 戒烟戒酒：烟草中的尼古丁和酒精都会对精子质量和活性产生不良影响，戒除这些不良习惯能有效提升精子活性。研究显示，吸烟者精子畸形率更高，而长期酗酒会干扰精子生成过程。
- 避免久坐：长时间坐着会使阴囊局部温度升高，影响精子的生成和发育，建议定时起身活动，每坐 1 - 2 小时，活动 10 - 15 分钟。
- 减少高温活动：高温环境会损伤精子，不利于精子存活，应减少桑拿、泡温泉等活动。正常情况下，睾丸温度需比体温低 1 - 2℃，高温会打破这一适宜环境。
二、营养补充
- 蛋白质摄入：蛋白质是精子生成的重要原料，可多食用瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含优质蛋白质的食物。例如，每 100 克牛肉约含 20 克蛋白质，每 100 克黄豆约含 36 克蛋白质 。
- 维生素摄取：
- 维生素 E：具有抗氧化作用，能保护精子免受自由基的损伤，可通过食用坚果、植物油等获取。如每 100 克杏仁中维生素 E 含量约为 26 毫克。
- 其他维生素：维生素 C 可从新鲜水果和蔬菜中获取，如橙子、草莓、西兰花等，有助于维持生殖系统正常功能；维生素 B12 主要存在于肉类、蛋类、奶制品中，对细胞分裂和神经系统发育有重要作用，间接影响精子生成。
- 矿物质补充：
- 锌元素：对精子的生成和活力有重要影响，可多吃牡蛎、扇贝、动物肝脏等含锌丰富的食物。每 100 克牡蛎含锌量高达 9.39 毫克。
- 硒元素：有助于提高精子的活性，可从蘑菇、芦笋等食物中摄取。
| 营养素 | 主要食物来源 | 对精子的作用 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 瘦肉、鱼类、蛋类、豆类 | 精子生成原料 |
| 维生素 E | 坚果、植物油 | 抗氧化，保护精子 |
| 维生素 C | 新鲜水果、蔬菜 | 维持生殖系统功能 |
| 维生素 B12 | 肉类、蛋类、奶制品 | 影响细胞分裂和神经系统发育，间接作用于精子生成 |
| 锌 | 牡蛎、扇贝、动物肝脏 | 影响精子生成和活力 |
| 硒 | 蘑菇、芦笋 | 提高精子活性 |
三、控制体重
肥胖会影响激素水平和生殖功能，通过合理饮食和运动控制体重在正常范围内。身体质量指数（BMI）常被用于衡量体重是否健康，计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方 。正常 BMI 范围在 18.5 - 23.9 之间，超出此范围应及时调整生活方式以控制体重。
四、减少精神压力
长期精神紧张可能影响精子质量，可通过冥想、瑜伽、听音乐等方式缓解精神压力。例如，每天进行 15 - 30 分钟冥想，有助于放松身心，改善因压力导致的内分泌失调，进而对精子健康产生积极影响。
五、治疗相关疾病
如果存在生殖系统感染（如附睾炎、精囊炎、前列腺炎等）、精索静脉曲张、内分泌疾病（如甲状腺功能异常）等，应及时治疗。以精索静脉曲张为例，它可能导致睾丸局部温度升高、血液循环不畅，影响精子生成与活力，及时治疗可改善这一状况。
六、药物治疗
在医生的指导下，可使用一些有助于改善精子活力的药物，如左卡尼汀、辅酶 Q10 等。部分天然成分的膳食补充剂也可能对提升睾酮水平、改善精子质量有帮助，比如含有维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）等成分的产品，在遵循医嘱的前提下使用，可自然提升睾酮水平，促进肌肉生长，增强精力、体力、性能力及精子质量 。但务必注意，使用任何药物或补充剂前都要咨询医生，避免与其他激素类药物冲突，且要按照产品说明保存，如阴凉干燥保存等。
提高精子的活跃度和健康度需从生活的方方面面入手，长期坚持健康的生活方式，合理饮食，及时治疗疾病，并在必要时借助科学的药物或补充剂辅助。只有综合施策，才能更好地实现提升精子质量的目标，为孕育健康生命奠定基础。