男人性生活不规律，可通过调整生活方式，如保持充足睡眠、适度运动、均衡饮食；进行心理调节，缓解压力、消除焦虑；开展盆底肌锻炼，像凯格尔运动；必要时在医生指导下采用药物辅助等方式来提升性功能。

一、调整生活方式

1. 规律作息

每天务必保证 7-8 小时的充足睡眠，这能让身体内分泌系统维持稳定状态，利于雄激素等激素的正常分泌，而雄激素对性功能的调节至关重要。熬夜、睡眠不足会干扰激素分泌，长期如此可能导致性功能下降。比如经常上夜班的男性，若不注重睡眠调节，就容易出现性欲减退、勃起功能不佳等问题。

2. 适度运动

每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，像跑步、游泳等，可促进全身血液循环，尤其是性器官的血液循环。血液循环良好能为性器官提供充足的氧气和营养物质，有助于提升性功能。以慢跑为例，每次 30 分钟左右，坚持一段时间后，身体耐力增强，性能力也可能得到改善。除了有氧运动，还可适当进行力量训练，如深蹲、俯卧撑等，增强肌肉力量，刺激睾酮分泌，进一步提升性功能。不同运动方式对性功能的影响如下表：

3. 合理饮食

均衡摄入各类营养物质，多吃富含锌、硒等微量元素的食物。锌元素对维持生殖系统正常功能意义重大，可促进睾酮合成，提升性欲和性能力。常见含锌丰富的食物有坚果、牡蛎等。多摄入富含维生素和抗氧化物质的蔬菜水果，有助于维持身体细胞的健康，对性功能的正常发挥也有积极意义。例如，维生素 E 具有抗氧化作用，能保护生殖细胞，可通过食用坚果、橄榄油等获取。部分食物对性功能的影响如下表：

二、心理调节

1. 缓解压力

长期处于高压、焦虑、抑郁等不良心理状态下，会抑制性冲动，降低性功能。男性可通过多种方式释放压力，如与伴侣坦诚沟通，分享工作、生活中的困扰，获得情感支持；积极参加社交活动，扩大社交圈子，转移注意力，缓解不良情绪。还可尝试冥想、深呼吸等放松训练，每天进行 15 - 20 分钟，帮助身心放松，减轻压力对性功能的负面影响。

2. 消除心理障碍

部分男性因对性知识了解不足，产生心理障碍，影响性功能。可通过学习科学的性知识，正确认识性行为，消除不必要的紧张和恐惧。例如，了解性行为的正常生理反应、性技巧等，能增强自信心，改善性体验。伴侣间的相互理解和支持也很重要，双方可共同学习性知识，增进彼此的性沟通和互动。

三、盆底肌锻炼

盆底肌对男性性功能起着重要作用。通过凯格尔运动锻炼盆底肌，可有效增强盆底肌肉力量。具体做法为：收缩盆底肌肉（类似于憋尿动作），保持 3 - 5 秒，然后放松，重复进行，每天进行 3 组，每组 10 - 15 次。坚持一段时间后，能改善阴茎勃起功能，延长性交时间，提高性满意度。随着锻炼时间的增加，盆底肌力量增强，性功能改善效果如下：

四、药物辅助（谨慎使用）

在医生全面评估后，可使用药物辅助提升性功能。部分药物能改善阴茎海绵体血液循环，促进勃起，如西地那非等；还有药物可调节神经递质，延长性交时间。但药物使用必须严格遵循医嘱，按规定剂量和疗程服用，自行用药可能引发不良反应，如头晕、头痛、低血压等，严重时甚至危及健康。

还有一些膳食补充剂也声称能提升性功能，例如 AMS - 强睾素（AMS Testo Strong）。它是一款包含维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）及辅料的产品，宣称可自然提升睾酮水平、促进肌肉生长、增强精力 / 体力 / 性能力及精子质量。建议每日随餐服用 2 粒，需注意在阴凉干燥处保存，且使用前最好咨询医生，避免与其他激素类药物冲突。但需要明确的是，膳食补充剂不能替代药物治疗，如果性功能问题严重，应首先就医诊断，遵循专业医生的建议进行治疗。

提升性功能是一个综合且需要长期坚持的过程，涉及生活的方方面面。从调整生活方式、做好心理调节，到进行盆底肌锻炼等，每一个环节都相互关联、相互影响。通过这些方法的综合运用，并保持耐心和坚持，有助于改善因性生活不规律导致的性功能问题，提升生活质量。