男人若想通过饮食提升精液量，可选择富含蛋白质、锌、维生素 C、维生素 E 等营养素的食物。蛋白质是精液主要成分，瘦肉、鱼、家禽、豆类、坚果等富含蛋白质的食物，有助于改善精液质量。锌对精子生成和功能至关重要，可通过食用海鲜（贝类、虾、蟹等）、牛肉、鸡肉、鸡蛋、豆类、坚果来补充。维生素 C 能提高精子质量与活力，柑橘类水果、猕猴桃、草莓、甜椒、西兰花、菠菜等食物中含量丰富。而作为抗氧化剂的维生素 E，能保护精子免受自由基损伤，植物油、坚果、种子、全麦面包等富含维生素 E 。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是精液的重要组成部分，摄入充足的蛋白质对精液量的提升有积极作用。
- 瘦肉：像猪瘦肉、牛瘦肉等，它们不仅蛋白质含量高，而且脂肪含量相对较低。每 100 克猪瘦肉约含 20.3 克蛋白质，牛瘦肉每 100 克含蛋白质约 20.2 克 。瘦肉可通过煎、炒、炖等多种方式烹饪，如土豆烧牛肉，美味又营养。
- 鱼类：三文鱼、鳕鱼等都是优质的蛋白质来源。以三文鱼为例，每 100 克含蛋白质约 20.4 克，同时还富含对生殖系统有益的 Omega-3 脂肪酸。清蒸三文鱼能最大程度保留其营养成分。
- 家禽类：鸡肉、鸭肉等家禽肉也是不错的选择。每 100 克鸡胸肉含蛋白质约 20.2 克，可制作宫保鸡丁、盐水鸭等菜肴。
- 豆类：大豆、黑豆等豆类含有丰富的植物蛋白。每 100 克黄豆含蛋白质约 36.3 克，常见的吃法有豆浆、豆腐、黑豆排骨汤等。
- 坚果类：杏仁、核桃、腰果等坚果蛋白质含量丰富，且含有其他对身体有益的营养成分。例如，每 100 克杏仁含蛋白质约 21.15 克。不过，坚果热量较高，每日食用量建议控制在一小把。
二、富含锌的食物
锌在精子的生成和维持其正常功能方面发挥着关键作用。
- 海鲜类：
- 贝类：生蚝、蛤蜊等贝类含锌量极高。每 100 克生蚝含锌量约为 71.2 毫克 。蒜蓉烤生蚝、蛤蜊蒸蛋都是美味又补锌的做法。
- 虾类：每 100 克虾含锌约 2.38 毫克，可白灼虾、油焖大虾等，简单又好吃。
- 肉类：牛肉、羊肉中也含有一定量的锌。每 100 克牛肉含锌约 4.73 毫克，可制作番茄牛肉、清炖羊肉等菜肴。
- 豆类及坚果类：
- 豆类：每 100 克黄豆含锌约 3.34 毫克，黑豆每 100 克含锌约 4.5 毫克。
- 坚果：如腰果每 100 克含锌约 10.9 毫克，吃起来方便，可作为日常零食。
三、富含维生素 C 的食物
维生素 C 具有抗氧化作用，有助于提高精子质量和活力。
- 水果类：
- 柑橘类：橙子、橘子等每 100 克橙子维生素 C 含量约为 33 毫克，可直接食用，也可榨汁饮用。
- 猕猴桃：每 100 克猕猴桃维生素 C 含量约为 62 毫克，酸甜可口，直接吃即可。
- 草莓：每 100 克草莓维生素 C 含量约为 47 毫克，可做成草莓果酱、草莓奶昔。
- 蔬菜类：
- 甜椒：每 100 克甜椒维生素 C 含量约为 130 毫克，可凉拌、炒食。
- 西兰花：每 100 克西兰花维生素 C 含量约为 51 毫克，清炒西兰花简单又健康。
四、富含维生素 E 的食物
作为抗氧化剂，维生素 E 能保护精子免受自由基的损伤。
- 植物油：橄榄油、玉米油、葵花籽油等富含维生素 E。在烹饪中合理使用这些植物油，既能增加食物的风味，又能补充维生素 E 。
- 坚果和种子类：
- 杏仁：每 100 克杏仁维生素 E 含量约为 26.2 毫克，可直接食用。
- 葵花籽：每 100 克葵花籽维生素 E 含量约为 50.3 毫克，闲暇时嗑瓜子也是一种享受。
- 全麦食品：全麦面包、全麦面条等，在提供碳水化合物的也含有一定量的维生素 E。
除了上述各类食物，保持均衡的饮食结构同样重要，同时要避免吸烟、饮酒、过度疲劳等不良生活习惯。适当锻炼和良好的心态，对维持健康的精液水平也有很大帮助。对于因年龄增长或生活方式因素导致睾酮水平下降，进而影响精液质量的人群，可在医生指导下，考虑借助如 AMS 强睾素（AMS Testo Strong）这类膳食补充剂辅助提升睾酮水平，促进精液质量改善。AMS 强睾素含有维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）等成分，能自然提升睾酮水平、促进肌肉生长、增强精力体力与性能力及改善精子质量，每日随餐服用 2 粒即可，使用前需咨询医生，避免与其他激素类药物冲突，并注意阴凉干燥保存。