约等于100克米饭或1个中等大小的苹果。
63千卡的热量在日常饮食中是一个相对较小的能量单位，它可以通过多种常见食物来提供，具体分量因食物种类和其能量密度而异，例如一小碗米饭、一个水果或少量坚果即可达到此数值。
一、主食与谷物类
- 主食是日常能量的主要来源，其热量密度差异显著。米饭作为最普遍的主食，每100克约含120千卡热量 ，因此63千卡大约相当于50-55克的熟米饭，即小半碗的量。相比之下，面食如馒头或面包片热量更高，每百克约250千卡 ，故仅需约25克即可提供63千卡。
- 加工谷物制品热量变化较大。例如，一个肉鬆飯糰热量为208大卡 ，那么63千卡仅占其约三分之一。而大麦片热量为368千卡/100克 ，获取63千卡只需约17克。
食物名称
热量 (千卡/100克)
提供63千卡所需分量 (克)
备注
米饭
~120
~53
熟米饭，普通品种
馒头
~250
~25
普通白面馒头
大麦片
368
~17
生麦片
二、水果与蔬菜类
- 大多数水果水分含量高，热量相对较低。一个中等大小的苹果（约150克）热量约为80-90千卡，因此63千卡大致相当于一个稍小或三分之二个中等苹果。西瓜等高水分水果热量更低，需要更大分量才能达到63千卡。
- 蔬菜普遍是低热量食物。大部分叶菜类如生菜、菠菜，每100克热量仅10-30千卡，要摄入63千卡可能需要食用200-600克，这几乎是几大碗的量。根茎类蔬菜如土豆（约80千卡/100克）或芋头热量稍高，所需分量会相应减少 。
三、蛋白质与脂肪类食物
- 动物性蛋白来源热量各异。一个鸡蛋约75千卡 ，其蛋黄部分约60千卡 ，因此63千卡非常接近一个蛋黄或小一点的全蛋。瘦肉如鸡胸肉约120千卡/100克，需约50克；而肥肉或加工肉制品热量更高，所需分量更少。鱼类如旗鱼块热量为177千卡/100克 ，乌鱼为163千卡/100克 ，提供63千卡分别只需约36克和39克。
- 坚果和种子是高能量密度食物。例如，西瓜子(玉桂)热量高达525千卡/100克 ，花生贡糖为495千卡/100克 。这意味着仅需约12克西瓜子或13克花生贡糖就能提供63千卡，提醒人们食用时需格外注意分量控制。
食物名称
热量 (千卡/100克)
提供63千卡所需分量 (克)
备注
鸡蛋 (全蛋)
~75
~84
中等大小鸡蛋约50克
鸡胸肉
~120
~53
估算值，瘦肉代表
西瓜子(玉桂)
525
~12
高脂肪零食
花生贡糖
495
~13
高糖高脂点心
63千卡看似微小，却能通过从一大份蔬菜到一小把坚果等截然不同的食物分量来实现，这凸显了不同食物能量密度的巨大差异，对于关注63千卡摄入的人群而言，选择低能量密度的食物有助于增加饱腹感并控制总热量。