持续的肌肉收缩饮食注意事项
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持续的肌肉收缩时，饮食上要注意保证营养均衡，多摄入优质蛋白、富含维生素与矿物质的食物，同时避免食用影响钙吸收及不易消化的食物。具体如下：
- 保证充足优质蛋白摄入：蛋白质是肌肉构成与修复的基础。像鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆类及豆制品等都是优质蛋白质来源 。例如，每 100 克鸡胸肉约含 20 克蛋白质，能有效助力受损肌肉的修复和生长，增强肌肉力量。
- 补充丰富维生素：
- 维生素 D：可促进钙吸收，维持肌肉正常功能。鱼肝油、蛋黄、乳制品中富含维生素 D 。每天适量食用蛋黄，能为身体补充一定量的维生素 D。
- 维生素 C：具有抗氧化作用，利于胶原蛋白合成，对肌肉健康有益。橙子、草莓、猕猴桃、西兰花等食物中含量丰富。每天吃一个橙子，能满足人体对维生素 C 的部分需求。
- 维生素 E：同样有抗氧化功效，可保护肌肉细胞。杏仁、菠菜、牛油果等是其良好来源。
- 注重矿物质补充：
- 钾：对维持肌肉功能和电解质平衡意义重大。香蕉、土豆等食物富含钾元素。运动后吃根香蕉，能帮助补充因出汗流失的钾。
- 钙：关乎骨骼和肌肉健康。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜是钙的优质来源。每天喝一杯牛奶，可有效补钙。
- 镁：参与肌肉收缩和能量产生，全谷物、坚果、绿叶蔬菜中含有镁。
- 避免不利食物：
- 高钠食物：会导致钙质流失，如各类腌制食品。肾脏每排泄 1000㎎钠，同时就会耗损 26㎎钙，长期食用高钠食物不利于肌肉健康。
- 高磷食物：会引起体内钙磷比例失调，降低人体对钙的吸收，像动物内脏等食物含磷较高。
- 高脂肪食物：其中的脂肪酸会与钙形成难溶物，阻碍钙吸收，油炸食品、肥肉等都属于高脂肪食物。
- 高草酸及高植酸食物：草酸和植酸会与钙结合，形成不易吸收的物质，最终排出体外。菠菜含草酸较多，若要食用，可先焯水以减少草酸含量。
- 合理安排进食：少量多餐有助于营养更好地吸收。训练前 30-45 分钟，可吃点鸡肉、鱼肉或者全麦面包等补充能量；训练结束 30 分钟内，补充蛋白粉、鸡蛋白等高蛋白食物，也可搭配一个番薯等碳水化合物，促进肌肉恢复与增长。
持续肌肉收缩时，合理饮食搭配对维持肌肉健康、促进肌肉恢复十分关键。要遵循上述饮食原则，结合自身情况合理安排膳食 。
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